Metodi allenamento nuoto

CHECKLIST PER LO STILE A FARFALLA

FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI

BILL SWEETENHAM

JOHN ATKINSON

• IL NUOTATORE DOVREBBE LAVORARE SULLA RESPIRAZIONE A FREQUENZA CONTROLLATA QUANDO RICHESTO DI RESPIRARE OGNI TRE,QUATTRO O CINQUE BRACCIATE.

• MANTENERE L’AMPIEZZA DELLA BRACCIATA E’ FONDAMENTALE PER CHI NUOTA A FARFALLA.IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI MANTENERE L’AMPIEZZA DELLA BRACCIATA ALLA FINE DELLA SERIE IN ALLENAMENTO,MENTRE CERCA DI MANTENERE O ANCHE AUMENTARE LA DISTANZA DELLA BRACCIATA.

• L’ALLENATORE DOVREBBE INSISTERE PERCHE IL NUOTATORE TOCCHI IL MURO CON DUE MANI IN ALLENAMENTO SIA NELLE VIRATE CHE A FINE GARA.

• IL NUOTATORE NON DEVE AGGANCIARSI AD EVENTUALI CANALINE DI SCARICO QUANDO VIRA.

• IL NUOTATORE DOVREBBE ESSERE CAPACE IN VIRATA DI RUOTARE IN ENTRAMBE DIREZIONI.

• IL NUOTATORE A FARFALLA DOVREBBE FARE DELLE SERIE A GAMBE SPECIFICHE.LA GAMBATA E’ IMPORTANTE E IL NUOTATORE A FARFALLA DOVREBBE PREPARARE BENE LE GAMBE.IL NUOTATORE DOVREBBE ESSERE CRONOMETRATO IN SERIE DI GAMBE A FARFALLA.PER ESEMPIO L’ALLENATORE DOVREBBE ANNOTARE CHE IL NUOTATORE HA NUOTATO 12 M CON 12 GAMBATE IN UN CERTO TEMPO(FREQUENZA E RITMO DEL CALCIO)

• L’ALLENATORE DOVREBBE INCLUDERE LO STILE A FARFALLA IN TUTTI I TIPI DI SERIE IN ALLENAMENTO,SIA SERIE PER VELOCITA’ CHE PER RESISTENZA,IN MODO CHE I NUOTATORI POSSANO USARE LE SPECIFICHE FIBRE MUSCOLARI RICHIESTE PER NUOTARE A FARFALLA.

• LA FLESSIBILITA’ E L’ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA SONO IMPORTANTI PER CHI NUOTA A FARFALLA PER FARE DELLE GAMBATE EFFICACI.

• RIPOSI BREVI POSSONO ESSERE UTILIZZATI PER ALLENAMENTI DI RESIISTENZA A FARFALLA.

• ALCUNE SERIE DI RESISTENZA A FARFALLA POSSONO ESSERE FATTE USANDO UNA COMBINAZIONE DI STILE COMPLETO ED ESERCIZI A FARFALLA INSERITI NELLA SERIE.

• IN ALLENAMENTO,OGNI VOLTA CHE L’ATLETA SI SPINGE DAL MURO,DOVREBBE OTTIMIZZARE L’IDRODINAMICITA’,COMPRESE LE PARTENZE DAL MURO E LE VIRATE.IL NUOTATORE DOVREBBE ALLENARSI SUL NUMERO DI GAMBATE A FARFALLA CHE VUOLE UTILIZZARE IN GARA.DOVREBBE ALLENARSI FACENDO LA GAMBATA A FARFALLA FRONTALE E LATERALE.LE GAMBATE DOVREBBERO ESSERE ALLENATE PER LA VELOCITA PIU CHE PER LA DISTANZA.LE DIFFERENZE NEI TEMPI DOVREBBERO ESSERE MESSE A CONFRONTO DISTINTAMENTE TRA LA GAMBATA FRONTALE E QUELLA LATERALE.

• FACENDO SEGUIRE LE SPINTE DAL MURO E LE VIRATE CON COLPI DI GAMBE IN POSIZIOPNE IDRODINAMICA,IL NUOTATORE DOVREBBE FARE ALMENO DUE BRACCIATE PRIMA DI RESPIARE LA PRIMA VOLTA.DOVREBBE INOLTRE NOTARE CHE MIGLIORE E’ L’IDRODINAMICITA’ DOPO LE VIRATE E LE PARTENZE,MINORE E’ LA DISTANZA RIMANENTE DA NUOTARE.

• IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI AVERE LA MASSIMA FLUIDITA’ NELLA NUOTATA IN ALLENAMENTO,LAVORANDO MOLTO SULLA DISTANZA PER OGNI BRACCIATA E MINIMIZZANDO LA RESISTENZA.L’ESERCIZIO MINIMO MASSIMO, E’ OTTIMO A QUESTO SCOPO.

• BISOGNA SVILUPPARE IL PASSO GARA TENENDO IN CONSIDERAZIONE IL NUMERO DI BRACCIATE,LA FREQUENZA DELLE BRACCIATE,I TEMPI DI PARTENZA,I TEMPI DI VIRATA E I TEMPI DI ARRIVO.

• IL NUOTATORE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M,200M,300M E 400M.

• NEL MOMENTO IN CUI LE BRACCIA ENTRANO IN ACQUA,DOPO IL RECUPERO,LA SCHIENA DOVREBBE ESSERE PIATTA ,DAL COLLO FINO ALLA BASE DELLA COLONNA VERTEBRALE.QUESTA POSIZIONE MASSIMIZZA LA TRAZIONEDEL NUOTATORE IN ACQUA,DANDO UNA PROPULSIONE IN AVANTI CON LA GAMBATA E MASSIMIZZANDO UNA PRECOCEAPPLICAZIONE DI FORZA DA PARTE DELLE BRACCIA.

• I NUOTATORI DOVREBBERO ALLENARSI A FARFALLA CAMBIANDO LA FREQUENZA DI BRACCIATA ATTRAVERSO IL RITMO DELLA GAMBATA.

CHECKLIST PER LO STILE A DORSO

• IL NUOTATORE DOVREBBE INIZARE LA PRIMA BRACCIATA CON BRACCIA ALTERNATE IN SERIE A DORSO PER SVILUPPARE LA TECNICA DELLE VIRATE CON ENTRAMBE LE BRACCIA.

• IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE QUANTE GAMBATE  ADELFINO DEVE FARE DOPO LE PARTENZE E LE VIRATE.

• I DORSISTI DOVREBBERO NUOTARE META’ DEL VOLUME SETTIMANALE A DORSO.QUESTO VOLUME PUO INCLUDERE LA NUOTATA,ESERCIZI,GAMBE E BRACCIA.

• ASSICURARSI CHE VI SIANO LE BANDIERINE PER IL DORSO AD OGNI ALLENAMENTO E CHE SIANO MESSE ALLA DISTANZA GIUSTA DAL MURO.

• IL DORSISTA DEVE FARE PIU ESERCIZI DI GAMBE A DORSO DI QUELLI A STILE LIBERO PER UNO CHE NUOTA A STILE LIBERO.IL DORSISTA DOVREBBE USARE UNA GAMBATA COSTANTE A SEI BATTUTE PER OGNI CICLO DI BRACCIA,ASSICURANDOSI CHE LE GINOCCHIA RIMANGANO SOTT’ACQUA.UN DIFETTO COMUNE E’ L AZIONE A BICICLETTA DELLE GINOCCHIA.QUESTO SI PUO CORREGGERE FACENDO GAMBE CON PINNE CORTE O CON LE SCARPE DA TENNIS(QUANDO SI FA L’ESERCIZIO CON LE SCARPE DA TENNIS BISOGNA TAGLIARE VIA LA PUNTA DELLE SCARPE)

• L’ALLENATORE DOVREBBE PROGRAMMARE SERIE A GAMBE PER MIGLIORARE LA RESISTENZA AEROBICA.

• IL NUOTATORE PUO ANCHE FARE GAMBE IN SERIE PER VELOCITA’.

• E’ IMPORTANTE AVERE UNA CORRETTA MECCANICA DI GAMBATA;IL NUOTATORE DOVREBBE EFFETTUARE ALCUNE SERIE A GAMBE SUL DORSO ED ALCUNE SUL FIANCO.

• IN GARE IN VASCA CORTA,IL DORSISTA DOVREBBE EFFETTUARE IL 60 PERCENTO DELLA GARA SOTT’ACQUA FACENDO GAMBATE A DELFINO.IL DORSISTA DOVREBBE USARE GAMBATE A DELFINO IN TUTTI I TIPI DI ALLENAMENTO A DORSO.LA GAMBATA A DELFINO SUBACQUEA DOVREBBE ESSERE PIU CORTA,PIU VELOCE,QUASI IL DOPPIO DEL NORMALE.LO SCOPO DELLA GAMBATA A DELFINO E’ LA VELOCITA/FREQUENZA,NON LA DISTANZA COPERTA.IL NUOTATORE INIZA CON GAMBATE PIU LENTE E PIU PROFONDE,CHE POI SI TRASFORMANO IN GAMBATE MENO PROFONDE E PIU VELOCI MENTRE SI MANTIENE UNA POSIZIONE IDRODINAMICA DURANTE LA FASE SUBACQUEA.OGNI NUOTATORE DOVREBBE PROVARE VARI PROGRAMMI E POI FARLI CRONOMETRARE.GAMBATE A DELFINO VANNO ALLENATE PER LA VELOCITA’ PIUTTOSTO CHE PER LA DISTANZA.

• I DORSISTI HANNO LA CAPACITA DI MANTENERE LA FREQUENZA DI BRACCIATE DURANTE TUTTA LA GARA.FREQUENZE PIU ALTE SONO CONSIGLIATE PER LE GARE SUI 50M E 100 M.

• I DORSISTI INZIANO LA VIRATA COME LA CONTINUAZIONE DEL MOVIMENTO ONDULATORIO DA DIETRO VERSO AVANTI.

• L’ALLENATORE DOVREBBE INSISTERE PER AVERE UNA GAMBATA A SEI BATTUTE IN ALLENAMENTO IN TUTTE LE SERIE DI VELOCITA’.

• IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI AVERE UNO STILE FLUIDO,CON MASSIMA DISTANZA PER BRACCIATA E MINIMA RESISTENZA DURANTE L’ALLENAMENTO.ESERCIZI MINIMO-MASSIMO DOVREBBERO ESSERE USATI A QUESTO SCOPO.

• UNO SPECIFICO MODELLO DI GARA DOVREBBE ESSERE SVILUPPATO,TENENDO IN CONSIDERAZIONE IL CONTEGGIO DELLE BRACCIATE,LA FREQUENZA,GLI INTERMEDI,IL TEMPO DI PARTENZA,IL TEMPO DELLE VIRATE,ED IL TEMPO DELLA CHIUSURA.

• IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M,200M,300M E 400M.

• L’ALLENATORE DOVREBBE MONITORARE I TEMPI INTERMEDI SETTIMANALMENTE PER CONFERMARE IL RECUPERO DELL’ATLETA.DI SOLITO L’ALLENATORE USA QUESTO CONTROLLO DA 24 A 36 ORE DOPO UNA PAUSA DI ALLENAMENTO O LA MATTINA DOPO UNA GARA PER VERIFICARE LO STATO DEL RECUPERO DEL NUOTATORE.

• MIGLIORE E’ L’IDRODINAMICITA’ DEL NUOTATORE,MINORE E’ LA DISTANZA CHE DOVRA’ NUOTARE.OVE E’ POSSIBILE IL NUOTATORE DOVREBBE CERCARE DI NUOTARE PERFETTAMENTE IN MEZZO ALLA CORSIA IN ALLENAMENTO.

CHECHLIST PER LO STILE A RANA

• I RANISTI HANNO BISOGNO DI UNA GRANDE FLESSIBILITA’ DELLE ANCHE,DELLE GINOCCHIA E DELLE CAVIGLIE.I NUOTATORI POSSONO MIGLIORARE QUESTA FLESSIBILITA’ ESEGUENDO REGOLARMENTE ESERCIZI DI STRETCHING.QUESTI ESERCIZI AIUTANO ANCHE A PREVENIRE INFORTUNI.

• IL NUOTATORE DOVREBBE ALLENARSI A FARE VIRATE CON DUE MANI SUL MURO PIATTO IL PIU POSSIBILE(NON DEVE AGGRAPPARSI AL BORDO DELLA PISCINA).IL NUOTATORE DOVREBBE INOLTRE ALLENARSI A GIRARE SIA A DESTRA CHE A SINISTRA.

• IL RANISTA DOVREBBE RISCALDARE LE GAMBE NUOTANDO E FACENDO GAMBE LENTAMENTE ALL’INIZIO DELL’ALLENAMENTOE POI ARRIVARE GRADUALMENTE AD UN RITMO NORMALE.

• ESERCIZI DI TRAZIONE SONO IMPORTANTI PER IL RANISTA.IL PALMO DELLE MANI DEVE ESSERE GIRATO ALL’ANGOLO GIUSTO,E CIOE’,CON IL POLLICE VERSO IL BASSO ED IL MIGNOLO VERSO L’ALTO DURANTE OUTSWEEP.

• LA QUANTITA DI RANA NUOTATA IN OGNI ALLENAMENTO DOVREBBE AUMENTARE DURANTE LA STAGIONE.SE IL NUOTATORE DOVESSE AVVERTIRE DOLORE ALLE GINOCCHIA,DOVREBBE CAMBIARE STILE,FARE SOLO TRAZIONE,O FARE RANA CON GAMBE A DELFINO.

• IL RANISTA DOVREBBE CERCARE DI AVERE ALLA PARTENZA UNA FASE SUBACQUEA DI QUATTRO A QUATTRO SECONDI E MEZZO PRIMA CHE LA TESTA ESCA FUORI DALL’ACQUA.MANTENERE LA VELOCITA’ ALLA PARTENZA E’ UN FATTORE FONDAMENTALE DA TENERE IN CONSIDERAZIONE SIA DA PARTE DEL NUOTATORE,CHE DA PARTE DELL’ALLENATORE.

• LAVORO SUL RITMO DOVREBBE ESSERE EFFETTUATO CON LA NECESSARIA FREQUENZA E NUMERO DI BRACCIATE.UNA COMBINAZIONE DI TEMPO E FREQUENZA E NUMERO DI BRACCIATE DOVREBBE ESSERE USATA NELLE SERIE A RANA.

• ESERCIZI SONO FONDAMENTALI PER LA SINCRONIZZAZIONE A RANA.

• IL NUOTATORE DOVREBBE TERMINARE OGNI GAMBATA CON UNA VELOCITA’ DI PIEDE IN ACCELERAZIONE E LE GAMBE DRITTE CON LE DITA DEI PIEDI A PUNTA PER MASSIMIZZARE L’IDRODINAMICITA’.IL NUOTATORE NON DEVE GIRARE I PIEDI VERSO L’ESTERNO PER L’E3FFETTO PROPULSIVO FINO A PIENO RECUPERO DELLE GAMBE E DEI PIEDI.

• DURANTE LA SERIE DI TOLLERANZA A RANA,IL NUOTATORE TENDE A RILASSARE LE BRACCIA;IN ALTRI STILI SONO LE GAMBE CHE TENDONO A RILASSARSI.DI CONSEGUENZA,IN ALCUNE SERIE,LO SFORZO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO POTREBBE LEGGERMENTE DIMINUIRE E PERCIO’ GLI ALLENAMENTI DOVREBBE PROVVEDERE ANCHE DELLE SERIE DI TRAZIONE.

• LA TRAZIONE A RANA CON GAMBE A DELFINO E’ UN ESERCIZIO.UN RANISTA COMPENSERA’ UNA TRAZIONE UN PO’ DEBOLE LASCIANDO CHE SIANO LE GAMBE A FARE LA MAGGIOR PARTE DEL LAVORO.QUESTO E’ UN ALTRO MOTIVO PER INCLUDERE SERIE DI NTRAZIONE A RANA IN ALLENAMENTO.QUESTA TRAZIONE DOVREBBE ESSERE FATTA CON PULL-BUOY,ELASTICO E PALETTE.

• IN ALLENAMENTO,I NUOTATORI DOVREBBERO CERCARE DI AVERE FLUIDITA’ NELA NUOTATA ,MASSIMIZZANDO LA DISTANZA PER BRACCIATA CON MINIMA RESISTENZA.GLI ESERCIZI MINIMO-MASSIMOSONO UTILI A QUESTO SCOPO.

• UN MODELLO GARA DOVREBBE ESSERE SVILUPPATOCON CONTEGGIO BRACCIATA,FREQUENZA BRACCIATA,INTERMEDI,TEMPI DI VIRATA E TEMPI DI FINE GARA.

• L’INSWEEP DELLA BRACCIATA DOVREBBE MUOVERE IL CORPO VERSO L’ALTO E IN AVANTI,NON VERSO L’ALTO E ALL’INDIETRO.

• PER FACILITARE LA FASE SUBACQUEA DI TRAZIONE E GAMBE,L’ANGOLO DEL CORPO DURANTE L’INGRESSO IN ACQUA DOPO IL TUFFO E’ GENERALMENTE PIU RIPIDO E PIU ‘ PROFONDO CHE PER ALTRI STILI.

• LA VELOCITA’ DELLA FASE SUBACQUEA E’ FONDAMENTALE PER OTTENERE LA MASSIMA DISTANZA DOPO LA PARTENZA E DOPO LE VIRATE.

• I RANISTI HANNO BISOGNO DI SPAZIO NELLE CORSIE DURANTE GLI ALLENAMENTI.E’ FONDAMENTALE PER IL LORO SVILUPPO USARE CORSIE SOLO PER LORO.

• IL NUOTATORE DOVREBBE SAPERE ESATTAMENTE I TEMPI INTERMEDI AI 100M ,200M,300M.I RANISTI POSSONO DETERMINARE QUESTI VALORI AGGIUNGENDO 20 SECONDI AL LORO MIGLIORE SUI 100M,NON 15 SECONDI.

• L’ALLENATORE DOVREBBE MONITORARE I TEMPI INTERMEDI SETTIMANALMENTE PER CONFERMARE IL RECUPERO DELL’ATLETA.DI SOLITO L’ALLENATORE USA QUESTO CONTROLLO DA 24 A 36 ORE DOPO UNA PAUSA DI ALLENAMENTO O LA MATTINA DOPO UNA GARA PER VERIFICARE LO STATO DI RCUPERO DEL NUOTATORE.

• NELLA TRAZIONE A RANA IL NUOTATORE DOVREBBE CONSIDERARE UNA RESPIRAZIONE OGNI DUE TRAZIONI PER ANDARE OLTRE LA BRACCIATA INVECE DI SCIVOLARE INDIETRO NELL’ACQUA.

CHECKLIST PER FONDISTI

FONTE: LIBRO NUOTO DA CAMPIONI DI

BILL SWEETENHAM

JOHN ATKINSON

• TUTTI I TIPI DI ALLENAMENTO AUMENTERANNO DURANTE IL CICLO,E I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DOVREBBERO ESSERE PIANIFICATI IN MODO METODICO.ANCHE SE LA PERCENTUALE DI ALLENAMENTO AEROBICO ED ANAEROBICO NON CAMBIA,IL VOLUME TOTALE CAMBIERA’

• GLI ALLENATORI DEVONO AVERE MINIMO UN PAIO D’ANNI PER I FONDISTI.

• I NUOTATORI DOVREBBERO FARE SOVRADISTANZA AD ALTA INTESITA’ ALMENO UNA VOLTA OGNI DUE O TRE SETTIMANE(SOPRA IL LIVELLO DI SOGLIA ANAEROBICA)

• FARE UN PO DI LAVORO DI VELOCITA’ E’ IMPORTANTE PER I FONDISTI.LORO DEVONO AVERE LA CAPACITA’ DI PRODURRE VELOCITA’ NELLA SECONDA PARTE DELLA LORO GARA.QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO DOVREBBE ESSERE CONDOTTO REGOLARMENTE DURANTE L’ANNO.UN ESEMPIO E’ FARE DA 20 A 30 X 50M IN 1:30-2:30,MASSIMALE,COME SERIE PRINCIPALE UNA VOLTA LA SETTIMANA.

• I NUOTATORI DOVREBBERO SVILUPPARE UNA BASE DI VOLUME PRIMA DI FARE ALLENAMENTI CON SERIE SPECIFICHE ALLA GARA AD ALTA INTENSITA’.LA VELOCITA’,L’INTENSITA’ E IL VOLUME DELLA SERIE POSSONO AUMENTARE DOPO UNA FASE AEROBICA.I MASCHI DOVREBBERO LAVORARE CON UNA FREQUENZA CARDIACA DA 20 A 15 BBM E  LE FEMMINE DA 15 A 10BBM.

• L’OBIETTIVO PER TUTTI I FONDISTI DOVREBBE ESSERE 5000 M SOTTO I 60 MINUTI.

• I FONDISTI DOVREBBERO VALUTARE IL PASSO NELLA LORO TESTA,NON SEMPRE GUARDANDO L’OROLOGIO.L’ALLENATORE DOVREBBE SPEGNERE L’OROLOGIO OGNI TANTO PER AIUTARE I NUOTATORI A SVILUPPARE QUESTA CAPACITA’.

• SERIE DI TRAZIONE SONO IMPORTANTI PER I NUOTATORI AGE-GROUP.LE PALETTE DEVONO ESSERE SOLO LEGGERMENTE PIU GRANDI DELLA MANO PER I NUOTATORI DI QUESTA CATEGORIA.COME PER TUTTO IL MATERIALE USATO IN ALLENAMENTO,LA REGOLA DOVREBBE ESSERE 50 PER CENTO CON 50 PER CENTO SENZA.

• I NUOTATORI AGE-GROUP E I FONDISTI POSSO FARE ALLENAMENTO DI RESISTENZA A TRAZIONE PER IL 20 PER CENTO DEL VOLUME TOTALE DELL’ALLENAMENTO.DUE SERIE DI RESISTENZA A TRAZIONE USANDO DOLO L’ELASTICO DOVREBBERO ESSERE EFFETTUATE OGNI SETTIMANA.

• USARE LO STILE A DORSO COME STILE DI RECUPERO PER IL CRAWL.

• UN FISIOTERAPISTA DOVREBBE FARE DEI CONTROLLI MUSCOLARI-SCHELETRICI REGOLARMENTE(CIOE’ OGNI STAGIONE).QUESTO TIPO DI CONTROLLO SERVE PER INDIVIDUARE POTENZIALI RISCHI DI INFORTUNIO E PERMETTERA’ DI EFFETTUARE EVENTUALI SERIE DI ESERCIZI PREVENTIVI.

• NUOTARE IN MODO LEGGERO E MODERATO AIUTA A RECUPERARE PIU CHE UN TOTALE RIPOSO.IL VOLUME DOVREBBE ESSERE UGUALE O ANCHE DI PIU IN QUESTI GIORNI DI RECUPERO,MA CON MINORE INTENSITA’.

• IL FONDISTA HA BISOGNO DI SVILUPPARE FORZA CORE,MA NON NECESSARIAMENTE UN LAVORO CON I PESI.

• IL FONDISTA HA BISOGNO DI FARE SERIE CON FORZA E VELOCITA’ SOSTENUTE,NON SERIE DECRESCENTI.QUESTO VUOL DIRE CHE IL FONDISTA DOVREBBE FARE 6X400 M IN 5:00 MANTENENDO 4:30 PER OGNI 400 M,6X400 DECRESCENTE UNO A TRE E QUATTRO A SEI IN 5:30.LE SERIE DECRESCENTOI POSSONO ESSERE UTILIZZATE CON FASE INIZIALKE PRIMA DI INTRODURRE SERIE A RITMOSOSTENUTO,O POSSONO ESSERE USATE COME ULTIMA FASE IN SITUAZIONE DI GARA.

• L’ALLENATORE DOVREBBE CONFRONTARE I TEMPI SUI 200 M PER OGNI STILE(SECONDO 100 M)CON GLI INTERMEDI DEI 400 M MISTI.

• IL MISISTA DOVREBBE CERCARE DI NUOTARE SEMPRE VELOCEMENTE GLI ULTIMI 15 M DELLE RIPETIZIONI A DORSO IN ALLENAEMNTO.

• TUTTI I MISTISTI DOVREBBERO SVILUPPARE LA BRACCIATA A FARFALLA E A DORSO,E LE GAMBE A RANA E CRAWL.

• GLI ALLENATORI DEVONO INCLUDERE HPE(RESISTENZA AD ALTA INTENSITA’) IN TUTTI GLI STILI NEI LORO PROGRAMMI DI ALLENAMENTO,CIOE’ NELL’ORDINE DI CAMBIO DEI MISTI E EVENTUALEMNTE NEGLI STILI INDIVIDUALI,ALMENO FINO A TRE-QUATTRO SETTIMANE PRIMA DI UNA GARA IMPORTANTE.

• IL MISTISTA DOVREBBE SAPERE IL PROPRIO CONTEGGIO DELLE BRACCIATE,FREQUENZA BRACCIATA E INTERMEDI.EFFICIENZA E’ IMPORTANTE PER CHI NUOTA I 400 M MISTI.

• IL NUOTATORE DOVREBBE INIZIARE A FARE SERIE CONSECUTIVE SUI MISTI A CIRCA DUE – TRE SETTIMANE PRIMA DEL TAPERING,MANTENENDO L’ENFASI SUL SINGOLO STILE IN OGNI ALLENAMENTO.

• DURANTE IL TAPERING,IL RECUPERO DOVREBBE ACCOMODARE LO STILE CHE RICHIEDE IL PERIODO DI RIPOSO E ADATTAMENTO PIU LUNGO,CIOE’ DI SOLITO LA RANA.

• NUOTARE SCIOLTO O IN MODO MODERATOAIUTA IL RECUPERO PIU’ CHE UN TOTALE RIPOSO.IL NUOTATORE DOVREBBE NUOTARE DA 2000 A 3000 METRI ANCHE QUANDO NON E’ IN PROGRAMMA L’ALLENAMENTO.

• FATE DUE SERIE DI TRAZIONE CON RESISETNZA USANDO SOLO ELASTICI OGNI SETTIMANA.

• L’ALLENATORE DOVREBBE VERIFICARE LA FLESSIBILITA’ DELLE ANCHE DEL MISITISTA.

• DURANTE GLI ALLENAMENTI IL MISTISTA DOVREBBE ALLENARSI CON E CONTRO IL MIGLIORE NUOTATORE DI OGNI STILE NEL GRUPPO.

• IL MISTISTA DOVREBBE FARE SERIE A PASSO GARAE DI VELOCITA’ CON ENFASI SUI CAMBI.QUESTO LAVORO E’ ESTREMANTE IMPORTANTE DURANTE LE ULTIME QUTTRO SETTIMANE PRIMA DELLA GARA.

• QUANDO EFFETTUA LA SERIE SUI CAMBIDORSO-RANA ,IL NUOTATORE DOVREBBE RISPARMIARE LE GAMBE NEGLI ULTIMI 25M-15M DEL DORSO PER POI USARLE IN MODO PIU AGGRESSIVO NEI PRIMI 25M RANA.

• I MISTI E’ UNO STILE UNICO E DOVREBBE ESSERE CONSIDERATO COME TALE.OLTRE AD ESSERE CONSIDERATA LA GARA PIU IMPORTANTE PER I NUOTATORI GIOVANI,I MISTI SONO UTILI PER I NUOTATORI JUNIOR E SENIOR IN ALLENAMENTO PERCHE OFFRE A LORO PIU VARIETA’ E UN CAMBIO DI STIMOLO.SIA NUOTATORI CHE ALLENATORI DOVREBBERO CONSULTARE REGOLARMENTE QUESTO CHECKLIST.

Integratori e Sport / Cenni di Nutrizione

FONTE: SPORT E MEDICINA  a Cura di www.benessere.com

INTRODUZIONE

Sul piano fisiologico le caratteristiche del motore biologico sono ben definite e sostanzialmente immodificabili.

Il motore biologico, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.

Se trascuriamo l’alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

• tipo di lavoro
• disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)

Pertanto, volendo affrontare il problema dell’alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall’organismo.

La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive (e in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo calorico. Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l’equilibrio idrico e salino. E’ ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa? Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall’ambito della normalità gestibile in base all’esperienza e al buon senso. Tuttavia può essere che, in seguito alla progressiva riduzione dell’attività fisica nella vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita l’esperienza che suggerisce l’alimentazione adatta in relazione al carico di lavoro

In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell’individuo, del tipo di sport praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

DIFFERENZE TRA SPORT

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include:

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.

Sport di resistenza.

Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l’86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri*** per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall’aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.

Sport di forza

* I LIPIDI (GRASSI)

Cosa sono

Comunemente chiamati “grassi”, i lipidi comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono:

Funzionalità

Fabbisogno

L’apporto calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe essere circa il 30% nell’infanzia e nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta. Queste indicazioni percentuali, se applicate nel contesto di regimi alimentari normali, sono sicuramente preziose per la tutela della salute.
Più complesse e articolate risultano le indicazioni riguardanti la qualità dei lipidi da assumere e i rapporti tra gli acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi in generale e in particolare tra quelli essenziali.

I trigliceridi
Sono esteri del glicerolo con tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e lunga catena) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio delle catene idrocarburiche.
In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:

La lunghezza della catena degli acidi grassi ed il rapporto saturi-insaturi presenti in un grasso ne influenzano lo “stato fisico”. Ha particolare importanza il punto di fusione in base al quale si distinguono i grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente e caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi saturi, e gli oli, liquidi a temperatura ambiente, caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi insaturi.

Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti con l’alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linolenico).
Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti nell’organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia, l’aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc.
Gli acidi grassi di derivazione divengono “essenziali” (e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni enzimi che con l’età non sono più presenti. Un’alimentazione corretta deve tener conto di questi fenomeni.

I fosfolipidi
Sono esteri del glicerolo con acidi grassi in posizione 1 e 2 e con acido fosforico nella posizione 3. Quest’ultimo è legato a sua volta a basi amminiche di basso peso molecolare. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e dei complessi lipoproteici coinvolti nell’assorbimento e nel trasporto dei lipidi.

Il colesterolo
è un alcol a struttura complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti di origine animale (colesterolo esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Esiste un rapporto inverso tra introito dietetico e sintesi endogena epatica del colesterolo che costituisce un meccanismo di controllo sui livelli di colesterolemia. Esso tuttavia presenta una notevole variabilità individuale.

Il colesterolo svolge nell’organismo molteplici funzioni: oltre ad essere un componente essenziale delle membrane strutturali delle cellule, è necessario alla biosintesi di vari composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni surrenalici, androgeni, estrogeni e progesterone) ed è inoltre il precursore della vitamina D.

I livelli di colesterolemia, oltre che all’apporto di colesterolo direttamente assunto con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra cui l’apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire). Anche la fibra può ridurre i livelli di colesterolemia (in quanto è in grado di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari o dello stesso colesterolo, oppure di modificare la flora batterica e quindi indirettamente il riassorbimento degli acidi biliari e del colesterolo).

Anche alcuni fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale, hanno un effetto competitivo con il colesterolo a livello dei recettori e/o dell’assorbimento intestinale. Particolarmente attivo, per questa funzione, è il beta-fitosterolo, che, in opportune quantità, può influenzare i livelli ematici di colesterolo, riducendone appunto l’assorbimento. L’olio di oliva extravergine, dove il processo raffinazione è molto limitato può avere contenuti di fitosteroli nutrizionalmente preziosi per il controllo della colesterolemia.

** LE PROTEINE

Cosa sono

Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell’alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell’età) del peso corporeo totale.

Fabbisogno

Il fabbisogno di proteine è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l’apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l’attività fisica. Il fabbisogno proteico calcolato sulla base delle raccomandazioni LARN è indicato nella tabella:

Chimica delle proteine

Gli aminoacidi componenti le proteine si uniscono fra loro con legami peptidici (-CO-NH-), dando origine a catene più o meno lunghe denominate peptidi. Il numero dei polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti e commestibili.
Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi utilizzati dall’uomo vengono classificati in essenziali, non-essenziali e semi-essenziali.

Qualità delle proteine

Dal punto di vista chimico le proteine vengono raggruppate in due grandi categorie:

La qualità delle proteine è anche un concetto importante in campo nutrizionale e indica l’efficacia nutrizionale delle proteine; è funzione della composizione aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine. La qualità delle proteine si misura con degli indici:

*** I GLUCIDI (CARBOIDRATI)

Cosa sono

I glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

Funzionalità

I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all’organismo energia per le prestazioni funzionali.

Fabbisogno

Poiché l’organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali; esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi).
L’assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60% dell’energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all’equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l’apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà.

Chimica dei glucidi e fonti alimentari

Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

DIETA E AGONISMO

Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il problema se le ore che trascorrono possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, si consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati. è interessante ricordare la provenienza dei carboidrati ossidati dal muscolo durante un esercizio di lunga durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza uguale al 70% della massima): la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.

La dieta dissociata
Questa variante è stata proposta un po’ di anni fa con fortuna varia. La soluzione più recente prevede che l’atleta, circa una settimana prima della gara, compia un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente le scorte di glicogeno. Questa condizione di per se stimola la resintesi di glicogeno. Tuttavia, il principio della dieta è quello di non soddisfare questa tendenza, ma anzi di affamare ulteriormente i muscoli, impoverendo grandemente l’apporto di zuccheri per un paio di giorni; successivamente, quindi quando mancano tre giorni alla gara, si effettua il carico glucidico. La dieta non è ben sopportata ed è attualmente preferita la soluzione della dieta pre-gara.

Reintegro dei carboidrati dopo gara

Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l’apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all’ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce con il progredire nell’età.

Il rifornimento in gara

La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora, l’entità dell’assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l’assimilazione di 30-60 g di carboidrati all’ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere assorbito e quindi il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più lungo.

INTEGRAZIONE E SPORT

FONTE: A CURA DEL dott. Ubaldo Garagiola

Allegati:

File	Descrizione
Alimentazione E Nuoto.doc	ALIMENTAZIONE E NUOTO
Cenni di Nutrizione x CIP 10 ok.pdf	CENNI DI NUTRIZIONE
Diario alimentare giornaliero per.doc	DIARIO ALIMENTARE GIORNALIERO
2) L’alimentazione e l’uso degli integratori (Macca).pdf	l’alimentazione e l uso degli integratori
	l’alimentazione nel nuoto
	alimentazione nei periodi di allenamento (1° parte)
	alimentazione nei periodi di allenamento(2° parte)
	alimentazione nel giorno della gara(1° parte)
	alimentazione nel giorno della gara(2° parte)
	LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Anatomia/Fisiologia – Apparato Circolatorio e Respiratorio

FONTE: My-personaltrainer.it

Polmoni

I polmoni sono i due principali organi della respirazione. Si trovano nella cavità toracica ai lati del cuore ed hanno la capacità di espandersi e rilassarsi seguendo ai movimenti della gabbia toracica e del diaframma.

Il polmone destro – più pesante (600 g) – è diviso da profonde scissure in tre lobi (superiore, medio ed inferiore), mentre quello sinistro – meno voluminoso (500 g)- ne possiede soltanto due (un lobo superiore ed uno inferiore).

I polmoni sono costituiti da un tessuto spugnoso ed elastico, che ben si adatta alle variazioni di volume indotte dai movimenti respiratori.

I due polmoni sono separati dal mediastino ed uniti dalla trachea.

Il mediastino è una regione compresa fra lo sterno e le vertebre toraciche, al cui interno si trovano vari organi (timo, cuore, trachea, bronchi extrapolmonari, esofago), oltre a vasi, strutture linfatiche e formazioni nervose.

La trachea, lunga 10-12 cm per un diametro di 16-18 mm, è un tubo cilindrico semiflessibile sostenuto da anelli cartilaginei. Superiormente sfocia nella laringe, mentre a livello distale, tra la quarta e la quinta vertebra toracica, si biforca in due bronchi primari, uno di destra ed uno di sinistra.

Ciascun bronco primario penetra all’interno del rispettivo polmone, dando origine ad ulteriori, numerose, ramificazioni chiamate bronchioli. A loro volta, i bronchioli subiscono varie divisioni, fino a raggiungere, nel tratto terminale, piccole vescicole chiamate alveoli. Per avere un’idea della complessità di queste diramazioni, basti pensare che ciascun polmone contiene all’incirca 150-200 milioni di alveoli; nel loro insieme, le superfici alveolari raggiungono un’estensione impressionante, simile a quella di un campo da tennis (75 m², cioè circa 40 volte la superficie esterna del nostro corpo).

Proprio a livello degli alveoli avviene lo scambio di gas tra l’aria ed il sangue, che cede vapore acqueo ed anidride carbonica, caricandosi di ossigeno. Ciascun alveolo è circondato da centinaia di sottilissimi capillari, il cui diametro è talmente esiguo (5-6 µm) da permettere il passaggio di un solo globulo rosso, mentre la peculiare sottigliezza delle loro pareti agevola lo scambio e la diffusione dei gas respiratori.

La fitta rete capillare è alimentata dai rami dell’arteria polmonare – in cui circola sangue venoso – e drenata da quelli della vena polmonare (in cui scorre il sangue arterioso che distribuirà ossigeno ai vari tessuti). Il flusso sanguigno è legato all’azione del cuore destro, la cui attività è interamente dedicata al sostegno della circolazione polmonare. Per questo motivo la portata sanguigna ai polmoni è percentualmente uguale a quella che raggiunge tutto il resto dell’organismo nello stesso lasso di tempo. Sia che ci si trovi in condizioni di riposo (portata cardiaca 5 L/min), sia che ci si trovi impegnati in un esercizio fisico strenuo (25 L/min), la portata del flusso di sangue ai polmoni sarà sempre pari al 100%. A differenza di quanto avviene nel grande circolo, però, la pressione arteriosa si mantiene a livelli nettamente inferiori, dal momento che la resistenza offerta dal flusso durante la sistole ventricolare destra è molto bassa (grazie all’elevata area di sezione delle arteriole polmonari e alla minore lunghezza dei vasi).

La sottile membrana che delimita le pareti alveolari dona ai polmoni il caratteristico aspetto spugnoso. Mentre trachea e bronchi sono sostenuti da cartilagine ialina, nelle pareti dei bronchioli è presente tessuto muscolare liscio(involontario); di conseguenza, i bronchioli hanno la capacità di aumentare o diminuire il proprio calibro in risposta a stimoli di varia natura. Durante uno sforzo fisico, ad esempio, i bronchioli si dilatano per consentire una migliore ossigenazione del sangue in risposta all’aumento della CO₂ nell’aria espirata, mentre tendono a costringersi con il freddo.

Un’eccessiva broncocostrizione in risposta ad agenti di varia natura (inquinamento ambientale, esercizio fisico, eccessiva produzione di muco, infiammazione, fattori emozionali, allergie ecc.) sta alla base di varie patologie polmonari, come l’asma o la BPCO.

Polmoni e apparato respiratorio

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Le sottili pareti alveolari sono prive di tessuto muscolare; di conseguenza, il polmone non può contrarsi, ma è obbligato a seguire passivamente le variazioni di volume della cassa toracica. La presenza di numerose fibre elastiche nel connettivo interposto tra una cellula e l’altra garantisce comunque un certo grado di elasticità e resistenza al movimento.

Mentre gli alveoli sono deputati allo scambio di gas respiratori, i bronchi e le vie aeree superiori (naso, faringe, laringe e trachea) assolvono diverse funzioni, che vanno ben oltre il semplice trasporto. Tali attività hanno lo scopo di proteggere l’intero organismo da materiali estranei e gli alveoli da flussi di aria troppo freddi o secchi; l’attività filtrante e condizionante è più efficace se la respirazione avviene con il naso anziché con la bocca..

A livello macroscopico, i polmoni appaiono tappezzati da uno speciale rivestimento chiamato pleura. Si tratta di una membrana sierosa costituita da due foglietti; quello parietale riveste internamente la cavità toracica e la faccia superiore del diaframma, mentre quello più interno (viscerale) aderisce alla parete polmonare esterna. Tra i due foglietti si trova un sottilissimo spazio, denominato cavo pleurico, al cui interno scorre un sottile film liquido a pressione inferiore rispetto a quella ambientale.

La presenza del liquido pleurico, un po’ come una sottile pellicola d’acqua interposta tra due lastre di vetro, consente lo scorrimento dei due foglietti pleurici e li mantiene uniti ed “incollati” tra loro. Grazie a questo legame i polmoni si mantengano leggermente stirati anche durante l’espirazione e non possono collassare su se stessi. Infine, cosa importantissima, l’adesione della pleura alla gabbia toracica e al diaframma permette il trasferimento dei movimenti respiratori ai polmoni.

Quando la pleura si infiamma (pleurite) le superfici di contatto dei due foglietti perdono la caratteristica scorrevolezza e l’atto respiratorio dà origine ad una frizione dolorosa, ma anche rumorosa (auscultabile applicando l’orecchio contro la gabbia toracica).

Se per un qualche motivo (traumatico, spontaneo o terapeutico) penetra aria nella cavità pleurica, si perde l’adesione tra il polmone e le pareti toraciche interne; per la presenza di tessuto elastico, il polmone si retrae, riducendo notevolmente il suo volume e causando dispnea; questa condizione è detta pneumotorace.

Il volume dei polmoni varia da individuo ad individuo, in relazione all’età, al sesso e alla taglia corporea. Nell’adulto raggiunge valori compresi tra i 3,5 ed i 7 litri; tuttavia, durante un normale atto respiratorio vengono scambiati soltanto 500 ml di aria, che possono arrivare a 2,5 – 5,5 litri (capacità vitale) massimizzando le fasi di inspirazione ed espirazione.

Al termine di un’espirazione massimale, all’interno dei polmoni e delle vie aeree rimane comunque un certo volume d’aria, stimabile in 1000 – 1200 ml (il cosiddetto volume residuo). Il monitoraggio di questi parametri ventilatori ha un’enorme importanza in ambito clinico e sportivo (vedi spirometria).

Oltre ad un aumento del volume di aria inspirata ed espirata, durante l’esercizio fisico si assiste ad un’accelerazione degli atti respiratori, che passano dai canonici 12-20 al minuto sino a 60 o più. La capacità di incrementare la frequenza ventilatoria è maggiore negli allenati rispetto ai sedentari e, ancor più, agli obesi, mentre la capacità vitale è influenzata soprattutto da fattori genetici e costituzionali.

Sistema respiratorio

Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento

L’allenamento intenso obbliga tutto l’organismo ad “adattarsi” a questa nuova condizione di “super lavoro” attraverso lo sviluppo di modificazioni morfologiche e funzionali, che sono definite adattamenti. Per quanto riguarda l’apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per lunghi periodi di Gittata Cardiaca (quantità di sangue che il cuorepompa nella circolazione in un’unità di tempo) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di “cuore d’atleta”.

La presenza di questi adattamenti consente al cuore d’atleta di fornire prestazioni superiori al normale durante lo sforzo.

La loro entità varia in funzione di:

tipo, intensità e durata delle competizioni e delle sedute di allenamento;caratteristiche fisiologiche di base del soggetto, in gran parte definite geneticamente; età del soggetto ed epoca di inizio dell’attività;

Possiamo distinguere gli Adattamenti in:

Adattamenti Centrali

Tutti gli adattamenti del cuore d’atleta sono finalizzati  ad accogliere e pompare fuori dai ventricoli una quantità di sanguenettamente superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare notevolmente la Gittata cardiacasotto sforzo soddisfando le maggiori richieste d’O2 da parte dei muscoli. Le modificazioni principali sono:

l’aumento di volume del cuore (cardiomegalia); La riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo e sotto sforzo.

L’ingrandimento del volume del cuore è il fenomeno più importante ai fini dell’aumento della Gittata Sistolica (quantità di sangue espulsa ad ogni sistole)  e della Gittata  Cardiaca. Negli atleti che praticano sport aerobici ad altissimo livello il volume cardiaco totale può anche raddoppiarsi. Osservando il cuore di questi atleti ci si può domandare quando esso debba essere considerato “patologico”, dovuto da una cardiopatia.
Per definire questi limiti dobbiamo prendere in considerazione la taglia corporea del soggetto (superficie corporea). Per esempio nel mondo animale, le dimensioni del cuore dipendono strettamente dalla grandezza dello stesso e dal tipo di attività fisica che svolge; la quale condiziona naturalmente le richieste energetiche muscolari. Per l’appunto il cuore più grande in assoluto è quello della balena, invece quello più grande in relazione al peso corporeo è quello del cavallo.
In relazione a ciò che è stato appena detto, in genere, i cuori più grandi sono anche quelli che battono più lentamente e viceversa; per esempio il cuore di un piccolo roditore chiamato mustiolo supera i 1000 bpm! (per approfondire).
Con l’avvento dell’ecografia è stato possibile scoprire  l’esistenza di differenti modelli di adattamento del cuore in atleti che praticano sport diversi. Per quanto riguarda il ventricolo sinistro sono stati identificati due modelli di adattamento:

IPERTROFIA ECCENTRICA riguarda gli atleti aerobici, di resistenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta il suo volume interno e lo spessore delle sue pareti, assumendo una forma tondeggiante;

IPERTROFIA CONCENTRICA riguarda gli atleti dediti a sport statici, di potenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta lo spessore delle pareti senza aumentare il volume interno, mantenendo la sua forma originale, ovoidale, o assumendo una forma più allungata.

L’ecografia oggi ha un grande potere in mano al cardiologo perché gli consente di distinguere una cardiomegalia fisiologica, dovuta all’allenamento, da quella patologica, dovuta a malattie del cuore legate ad alterazioni del normale funzionamento delle valvole cardiache (valvulopatie) o ad una disfunzione del muscolo cardiaco (miocardiopatie).

L’allenamento aerobico o di resistenza provoca importanti modificazioni a carico del sistema nervoso autonomo del cuore, caratterizzate da una riduzione del tono simpatico (adrenergico, da adrenalina) con prevalenza del tono vagale (dal nervo vago dove scorrono le fibre che raggiungono il cuore) questo fenomeno è così chiamato “ipertono vagale relativo”. La conseguenza più evidente di questa nuova regolazione del sistema nervoso autonomo del cuore è la riduzione della frequenza cardiaca a riposo. In un soggetto sedentario, anche dopo poche settimane d’allenamento, è possibile osservare una riduzione della FC di 8 – 10 bpm.

A grandi livelli di agonismo  è possibile raggiungere i 35 – 40 bpm, valori che configurano la classica bradicardia dell’atleta. A questo punto possiamo farci la domanda: “fino a che punto un cuore d’atleta può battere lentamente?” la risposta ormai è semplice grazie all ‘elettrocardiogramma (ECG) di holter, capace di registrare su nastro magnetico per periodi di 24 – 48 ore; ciò è indispensabile per capire se valori così bassi di FC rientrino nella normalità.

IL CUORE DELL’ATLETA DURANTE LO SFORZO

A riposo la Gittata Cardiaca di un atleta allenato è sovrapponibile a quella di un soggetto sedentario di pari età e superficie corporea, circa 5 L/min in un soggetto adulto di corporatura media.
La differenza tra il cuore dell’atleta e quello del sedentario diviene chiara durante lo sforzo. In atleti molto allenati di resistenza, la GC massima può raggiungere eccezionalmente i 35 – 40 L/min, valori in pratica doppi di quelli raggiungibili da un soggetto sedentario.

L’allenamento non modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca massima (che è determinata dall’età del soggetto). Valori così elevati di gittata cardiaca sono invece possibili grazie all’aumento della gittata sistolica, conseguente alla cardiomegalia. La GS, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell’atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali.

Il cuore allenato aumenta la GS rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario; infatti a parità d’intensità dell’esercizio la FC nell’atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo).

Oltre a queste differenze appena descritte, vi sono altre differenze nel comportamento del cuore durante lo sforzo. A mano amano che la FC aumenta nel corso dell’esercizio fisico si riduce parallelamente il tempo a disposizione dei ventricoli per riempirsi (la durata della diastole): il cuore allenato, essendo più “elastico”, ha maggior facilità ad accogliere il sangue nelle sue cavità ventricolari e riesce di conseguenza a riempirsi bene anche quando la FC aumenta molto e la durata della diastole si riduce. Tale meccanismo contribuisce al mantenimento di una GS elevata.

Adattamenti periferici

è logico che anche il sistema circolatorio, costituito da vasi arteriosi e venosi, debba adattarsi a questa nuova realtà. In altri termini la circolazione dev’ssere potenziata al fine di consentire lo scorrimento di flussi sanguigni (equivalenti al traffico automobilistico) così elevati senza “rallentamenti”. 
A carico della microcircolazione, gli adattamenti più importanti riguardano naturalmente i muscoli, particolarmente i muscolipiù allenati. I capillari, attraverso i quali avvengono gli scambi tra sangue e muscolo, sono distribuiti in maggior misura attorno alle fibre muscolari rosse, lente, a metabolismo aerobico (fibre ossidative), che hanno bisogno di una maggiore quantità di ossigeno.

Nell’atleta di resistenza con l’allenamento si realizza un aumento in assoluto del numero di capillari e del rapporto capillari / fibre muscolari, fenomeno conosciuto con il nome di capillarizzazione. Grazie ad esso, le cellule muscolari vengono a trovarsi nelle migliori condizioni per sfruttare a pieno le aumentate disponibilità di ossigeno e substrati energetici. L’aumento della superficie capillare e della capacità di vasodilatazione delle arteriole muscolari, fa sì che i muscoli riescano a d accogliere quantità di sangue veramente notevoli senza che aumenti la pressione arteriosa media.
Oltre ai vasi della microcircolazione, anche quelli arteriosi e venosi di medio e grosso calibro aumentano le loro dimensioni (“vasi d’atleta”). Il fenomeno è particolarmente evidente nella vena cava inferiore, il vaso che riporta al cuore il sangue proveniente dai muscoli degli arti inferiori, utilizzati molto nei vari sport.
A seguito dell’allenamento di resistenza, si ha un aumento delle arterie coronarie, che nutrono il cuore. Il cuore dell’atleta, aumentando il suo volume e la massa muscolare, ha bisogno di un maggior rifornimento di sangue e di una maggiore quantità di ossigeno.

L’aumento del calibro delle coronarie (i vasi che nutrono il cuore) costituisce un altro degli elementi che differenziano l’ipertrofia fisiologica del cuore da quella patologica legata alle malattie cardiache congenite o acquisite.

Anatomia/Fisiologia – Sistema Muscolare

FONTE: WWW.WEBAPPUNTI.COM

ANATOMIA SISTEMA -SCHELETRICO

Il Sistema Scheletrico

L’apparato locomotore comprende le ossa che costituiscono lo scheletro, e i muscoli, connessi alle ossa tramite tessuti connettivi come i tendini. Esso sostiene il corpo e ne permette il movimento, oltre a proteggere gli organi interni.
Le ossa sono costruite da sostanze organiche (35%), sostanze inorganiche (60%) e cellule (5%).
Le ossa sono caratterizzate da diversi tipi di cellule: gli osteoblasti sono cellule immature che secernono matrice organica che poi sarà soggetta a calcificazione. Dopo tale processo, esse si trasformano in vere cellule dell’osso, gli osteociti. Gli osteoclasti, infine, sono cellule che lisano il tessuto osseo, mettendo in ciclo i minerali necessari.
La struttura fondamentale è organizzata in lamelle, alternate da strati di osteociti, e in base alla loro disposizione si distinguono: tessuto compatto, costituito da lamelle connesse tra loro, e tessuto spugnoso, costituito da lamelle che formano reticoli tridimensionali che accolgono il midollo osseo.
L’osteone è la struttura fondamentale dell’osso compatto: l’ultima lamella interna circonda un vaso sanguigno e fibre nervose, che costituiscono il cosiddetto Canale di Harvers.
Le ossa si dividono in lunghe, brevi e piatte.
Le ossa lunghe hanno una conformazione colonnare, detta diafisi, con due estremità rigonfie, dette epifisi.
La diafisi è formata da tessuto osseo compatto, è avvolta dal periostio, membrana che nutre e protegge l’osso, e l’osteone rappresenta la sua struttura fondamentale; le epifisi, invece, sono costituite da tessuto osseo spugnoso. Il periostio non è presente in prossimità delle articolazioni.
Le ossa brevi sono strutturalmente simili alle epifisi dell’osso lungo, quindi costituite da tessuto osseo spugnoso rivestito da un sottile strato di compatto.
Infine, le ossa piatte, sono costituite da due strati pianeggianti di tessuto osseo compatto che racchiudono uno strato di tessuto osseo spugnoso.

Scheletro assile

Lo scheletro assile protegge e supporta gli organi interni, partecipando anche ad alcune funzioni vitali, come la respirazione.
La testa fa parte dello scheletro assile e si divide in neurocranio, cioè la parte superiore e posteriore del cranio, che comprende 8 ossa, 4 impari e 2 pari, e splancnocranio, che comprende 14 ossa, 2 impari e 6 pari.
Il tronco è composto dalla colonna vertebrale, che va dalla testa fino al bacino. Essa è divisa in quattro parti: cervicale (7 vertebre), dorsale (12 vertebre), sacrale (5 vertebre) e coccigeo (4-5 vertebre). Le vertebre sono ossa brevi, ciascuna delle quali si articola con quelle vicine, pur avendo i corpi separati da cuscinetti cartilaginei detti dischi intervertebrali. La colonna vertebrale presenta quattro caratteristiche curvature: due concavità posteriori (lordosi cervicale e lordosi lombare) e due convessità posteriori (cifosi toracica e cifosi coccigea), tutte importanti per le funzioni di sostegno e di equilibrio statico e dinamico.
La gabbia toracica è formata da vertebre costali, coste e sterno e ha la funzione di proteggere gli organi interni (cuore, polmoni) oltre che servire come punto di inserzione per i muscoli. Le coste sono ossa lunghe, appiattite e allungate: 7 sono definite “vere”, perché si agganciano direttamente allo sterno; 3 sono definite “false” perché le cartilagini costali si fondono tra loro prima di raggiungere lo sterno; infine, 2 sono definite fluttuanti perché non sono collegate allo sterno.
Lo sterno è un osso piatto posto al centro della parete anteriore del torace ed è costituito da tre parti: un grosso manubrio triangolare che si articola con le clavicole; il corpo, che si attacca alla superficie inferiore del manubrio e si estende verso il basso; il processo xifoideo, la parte più piccola, attaccata alla superficie inferiore del corpo.

Scheletro appendicolare

Lo scheletro appendicolare comprende le ossa delle estremità inferiori e superiori, dandoci il controllo dell’ambiente che ci circonda.
Ciascun braccio si articola con il tronco attraverso il cingolo toracico, costituito da clavicola e scapola. Le ossa che costituiscono le estremità superiori sono: l’omero che costituisce il braccio, radio e ulna che costituiscono l’avambraccio, le ossa del carpocostituiscono il polso, quelle metacarpali e le falangi costituiscono infine la mano.
Le ossa del cingolo pelvico sostengono e proteggono le visceri e gli organi riproduttivi, ed è costituito dalle ossa coxali, cioè ilio, pube e ischio. Le ossa di questa regione sono più robuste, ed esistono anche piccole differenze tra l’uomo e la donna: la differenza principale sta nell’angolo che si forma a livello pubico, più grande nella donna, in modo da facilitare il parto.
Le estremità inferiori si articolano allo scheletro assile tramite il cingolo pelvico. Le ossa delle estremità inferiori sono: il femoreche costituisce la coscia, la patella o rotula, tibia e perone che costituiscono la gamba, le ossa del tarso che costituiscono la caviglia, e le ossa metatarsali e falangi che costituiscono il piede.

Bioenergetica

Gli organismi viventi necessitano di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito, tramite diverse vie metaboliche, in una forma chimica agevolmente utilizzabile. Nell’uomo, e nella maggior parte degli esseri viventi, la molecola comune alle varie tipologie d’utilizzo dell’energia è l’ATP che, pur non possedendone una gran quantità per ogni suo legame fosforico, è in grado di liberarla sotto una forma facilmente impiegabile nei vari processi biochimici.

Nella produzione d’energia avremo quindi un diverso impiego in base alla durata (capacità) ed all’intensità (potenza) del gesto atletico richiesto

 Potenza erogata dai tre sistemi energetici in rapporto al tempo

Il recupero del sistema alattacido è rapido: in poco più di due minuti avviene la resintesi dei fosfageni consumati, mentre il t½, cioè il tempo perché avvenga il 50% della resintesi, è inferiore a 60 secondi

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO (dei FOSFAGENI)

E’ basato sull’utilizzo dei fosfageni muscolari: fosfocreatina (PC) e ATP. La PC è idrolizzata liberando energia che è utilizzata per la risintesi dell’ATP consumato durante la contrazione muscolare. I fosfageni forniscono rapidamente energia, ma causa la loro bassa concentrazione muscolare (4-6 mmoli/kg ATP e 15-17 mmoli/kg PC), si esauriscono altrettanto velocemente in pochi secondi.

SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO (Glicolisi Anaerobica)

E’ l’idrolisi parziale del glucosio, che, in assenza d’O2, si arresta ad acido lattico: quando l’utilizzo di tale sistema è protratto abbastanza a lungo, l’acido lattico tende ad accumularsi e può causare fatica muscolare. Oltre a quest’aspetto potenzialmente negativo, la glicolisi anaerobica è una via metabolica a basso rendimento: infatti sono prodotte solo tre moli d’ATP per mole di glicogeno consumato.
L’utilizzo è massimo per i primi 90 secondi, e continua ad essere, insieme al meccanismo aerobico, importante fonte d’energia per esercizi continui e massimali sino a circa 3-4 minuti.

SISTEMA AEROBICO

Si basa sull’utilizzo dei substrati alimentari (carboidrati, lipidi e proteine) metabolizzati in presenza d’ossigeno; è un sistema a relativa bassa potenza, ma a grandissima capacità e ottimo rendimento: vengono, infatti, prodotte ben 39 moli d’ATP per mole di glicogeno consumato. Il tempo con cui il sistema arriva alla massima potenza (VO₂ max) è di circa 2-3 minuti: carichi di lavoro intorno al 70% di tale intensità possono essere sostenuti anche per diverse ore.

CLASSIFICAZIONE BIOENERGETICA DEGLI SPORT

In base al tipo di sistema energetico prevalentemente utilizzato durante l’attività sportiva si può proporre una classificazione:

Utilizzo dei substrati energetici alimentari

La produzione d’energia durante l’attività aerobica si basa sull’utilizzo bilanciato di carboidrati e lipidi. Le proteine contribuiscono marginalmente e solo in determinate situazioni hanno un ruolo energetico importante.

Il maggiore o minore utilizzo dei lipidi rispetto ai carboidrati è in funzione dell’intensità e della durata dell’attività aerobica; infatti, aumentando l’intensità dell’esercizio e di conseguenza diminuendone la durata, l’organismo tende ad aumentare l’utilizzo dei carboidrati rispetto ai grassi. Ad esempio, dai 2.5-3 g/minuto di consumo glucidico per carichi di lavoro pari al 70% del VO2 max, si passa a 4 g/minuto aumentando l’intensità sino all’85% del VO2 max. I carboidrati sono quindi preferiti ai lipidi quando vi è la necessità di avere un rapido e importante apporto energetico, pur avendo un potere calorico (4 cal/g) inferiore alla metà di quello dei grassi (9 cal/g). Questo perché questi ultimi, per produrre energia, necessitano di molto più ossigeno rispetto agli zuccheri: quindi l’equivalente energetico per volume d’ossigeno consumato, cioè il reale indice d’efficienza energetica, è più alto nei carboidrati rispetto ai grassi.

Nelle attività di lunga durata la fatica può essere descritta riferendosi a quella sensazione molto comune nei maratoneti che intorno al 35° Km sperimentano, come si dice in gergo, di scontrarsi contro un muro (“hitting the wall”). 
In questo gruppo di sport, nel quale vanno considerate, non solo le attività ad impegno prevalentemente aerobico, ma anche alcune prove delle attività ad impegno combinato (come i giochi di squadra), una delle cause d’insorgenza della fatica va individuata nell’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.
Il glicogeno muscolare rappresenta la forma con la quale i carboidrati sono immagazzinati nell‘ organismo. Esso si trova in quantità limitata nei muscoli (1,5 – 2 grammi per 100 grammi di muscolo) e nel fegato (80 grammi).
 I depositi epatici e muscolari glucidici, possono quindi andare incontro ad esaurimento in un lasso di tempo abbastanza breve, di qui la necessità comunque di un ottimale impiego anche dei lipidi. E’ da rimarcare che l’adattamento biochimico-fisiologico indotto dall’allenamento di resistenza facilita l’utilizzo dei lipidi che, nei soggetti allenati, può arrivare a coprire il 65% del VO2 max contro il 55% dei non allenati. Comunque, la disponibilità d’O2 e la dotazione in mitocondri muscolari limitano l’utilizzo degli acidi grassi liberi anche se la loro concentrazione è, e permane elevata

Per esercizi che richiedono meno del 60% o più del 90% della massima potenza aerobica non si assiste ad una significativa riduzione delle scorte di glicogeno. Nel primo caso, poiché l’intensità dello sforzo è molto modesta, il carburante utilizzato è rappresentato quasi esclusivamente dai grassi, con un modestissimo uso del glicogeno; l’interruzione dello sforzo per fatica acuta è causata, da altri motivi come ipoglicemia, iperammoniemia, alterazione dei neurotrasmettitori cerebrali, discomfort, dolore muscolare, aumento della temperatura corporea, disidratazione. 
Nel secondo caso, trattandosi di sforzi molto intensi (di tipo lattacido), il glicogeno rappresenta l’unico substrato utilizzabile per la produzione glicolitica di ATP e l’esaurimento interviene precocemente, impedendo quindi la deplezione dei depositi di glicogeno, essenzialmente per l’accumulo d’acido lattico nei tessuti (acidosi metabolica).
Si assume, da quanto riportato in letteratura, che uno sforzo che sia protratto alla massima intensità sostenibile dal metabolismo aerobico per tempi prolungati (come la maratona, per l’appunto), il glicogeno muscolare può fornire l’energia per non più di due ore. 
Se si vuole resistere di più, come nella marcia per esempio, si deve utilizzare un livello più basso di potenza del proprio motore aerobico.

L’utilizzo delle proteine per fornire energia durante l’attività fisica sembra assumere un valore significativo solo quando le riserve muscolari di glicogeno sono molto scarse fin dall’inizio della prestazione (ad esempio in una dieta ipocalorica e ipoglucidica) oppure diminuiscono significativamente, fatto che, come visto, si verifica non prima dei 60-80 minuti d’esercizio aerobico intenso. In queste situazioni il catabolismo proteico può concorrere dal 3 sino al 18% delle richieste energetiche dell’organismo. Anche in questo caso il ruolo energetico degli aminoacidi è maggiore nei soggetti allenati rispetto ai sedentari. In queste condizioni rivestono un importante ruolo energetico gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA: valina, leucina e isoleucina) che possiedono, a livello del muscolo, la peculiarità di poter diminuire la proteolisi, cioè l’utilizzo a fini energetici delle proteine, che si può verificare negli sforzi di endurance in concomitanza con la riduzione delle riserve di glicogeno. Inoltre entrano, come altri aminoacidi, nel ciclo epato-muscolare del glucosio-alanina che permette la neoglucogenesi epatica, fornendo appunto del glucosio neoformato che è inviato al muscolo per produrre energia. I BCAA hanno anche un importante ruolo nella sintesi del glutammato che, trasformandosi in glutamina, contrasta l’aumento della concentrazione dell’ammoniaca indotto dall’esercizio. E’ da ricordare che i BCAA sono rappresentati nel normale apporto proteico di una dieta equilibrata (circa il 20% degli aminoacidi) e, tranne reali e motivate indicazioni, non è necessaria una loro integrazione farmacologica..

Biomeccanica

La Biomeccanica nel nuoto si compone di cinematica, dinamica e meccanica dei fluidi. La cinematica studia le traiettorie, la dinamica l’applicazione delle forze e la meccanica dei fluidi la resistenza del mezzo.
Nel nuoto, in maniera particolare, per fare un’analisi biomeccanica completa bisogna distinguere due punti di vista: quello dell’atleta e quello del fluido.

Rispetto all’atleta si studia la traiettoria, velocità e  tempo di percorrenza ed esecuzione del gesto, applicazione della forza;
rispetto al fluido:  drag, lift, galleggiamento, equilibrio, onde e  leggi della meccanica dei fluidi in generale.
La sintesi di questi studi ci darà la ricerca dei parametri fisici della prestazione.

Elementi essenziali della meccanica dei fluidi

A  Forza espressa in funzione della pressione

B  Spinta archimedea

La Spinta archimedea definisce il principio di galleggiamento di un corpo immerso in acqua

Il galleggiamento determina anche le condizioni di equilibrio rispetto alla geometria variabile del corpo

Quando il metacentro si trova all’interno del corpo si ha il galleggiamento

C  Tensione superficiale : Lavoro svolto per portare un numero sufficientemente alto di particelle sulla superficie per riformarla.

La tensione superficiale ci spiega che ogni perdita di contatto del corpo dall’acqua crea un moto locale di turbolenza

D                               Dinamica dei Fluidi

Il nuoto è uno sport che si svolge in condizioni di moto non stazionario ed irrotazionale. Pertanto le analisi stazionarie e l’uso dei tubi di flusso sono approssimazioni troppo deboli. Bisogna affrontare il problema in maniera di

versa, utilizzando l’idea che un corpo in movimento in fluido presenta una differenziazione fisica dal punto di impatto con il fluido mentre avanza fino alla scia.

D   Effetto Magnus:

Un corpo in rotazione forma una serie di filetti di fluido in rotazione.

FORME DI FLUSSO

Flusso Vorticoso:  quando la velocità supera quella critica per cui si perde la stratificazione.

Flusso laminare:  Quando lo sforzo di taglio, forza di coesione tra molecole e quantità di moto agiscono localmente.

Flusso turbolento:  Quando sforzo di taglio, di coesione e quantità di moto agiscono su zone intere.

Moto Vorticoso

Si dice di un fluido in cui il suo moto presenta anche velocità angolare per cui il moto si dice rotazionale, per cui superata la velocità critica si creano vortici in modo naturale.
I mulinelli in acqua e i tornado nell’aria sono tipici vortici irrotazionali.
Nel caso del nuoto sono importanti i vortici di scia dovuti all’allontanamento dello strato limite per corpi molto lunghi. In questo caso si creano i tubi di moto vorticoso

RESISTENZA DELL’ACQUA

La resistenza dell’acqua è espressa come drag.

In questa sezione trattiamo brvemente solo il drag passivo in relazione allle proprietà del corpo immerso.

Regola: per conservare l’attrito di pelle e body bisogna conservare un flusso laminare che manifesti solo turbolenze locali.

Drag di forma

Dipende dalla geometria dell’atleta, agisce sia attivamente che passivamente.

Drag d’onda

Si ha nella formazione dell’onda da parte dell’atleta e si evidenzia con il vortice di scia e la turbolenza dovuta alla tensione superficiale. E’ la componente principale del drag attivo. A delfino e a stile è provocato solitamente da un tuffo eccessivo a seguito della respirazione e da un affondamento delle spalle. A dorso è provocato da una scorretta azione nel rollio, dovuta anche da una scorretta meccanica della bracciata.
Per tutti e quattro gli stili, la causa maggiore del drag d’onda è data dallo sfasamento dell’azione delle gambe con quella delle braccia.
Questo accade quando non si ottiene un pieno controllo dell’azione guida – l’efferenza che guida tutto il gesto –

Infine tutti i movimenti fuori dagli assi longitudinali e trasverso e movimenti verticali e laterali provocano la produzione del drag d’onda.

I suggerimenti sulla costruzione della nuotata efficacie sono secondo noi i seguenti:

Massima ricerca dello scivolamento; 
Minimizzare i movimenti verticali ed orizzontali laterali
Le alterazioni tecniche vanno proposte solo per la riduzione del drag;
Evitare cambiamenti tecnici che richiedono tanto controllo.

ANALISI DELLE FORZE

Gli stili nel nuoto si dividono in due categorie: assi lunghi – stile e dorso – e assi corti – rana e delfino -. Negli assi lunghi l’azione propulsiva avviene intorno all’asse sagittale mediante il rollio.
Le proprietà meccaniche del rollio sono riconducibili al momento di torsione del corpo che penetra l’acqua riducendo il drag di forma.
Sia a dorso che a stile il trasferimento dell’attacco della bracciata sul fianco, anziché sul torace, permette un uso completo e corretto della cuffia dei rotatori della spalla, un maggior allungamento del braccio in entrata e una maggiore profondità della bracciata con uso prevalente del gran dorsale nella massima fase di applicazione della forza.
Negli assi corti l’azione propulsiva avviene intorno all’asse traverso mediante la ricerca del tuffo in avanti. 
Sia a rana che a delfino il punto di massima propulsione si ha quando il nuotatore riesce a far coincidere il centro di massa con il punto di galleggiamento. Questo è il momento in cui il delfinista ha la possibilità di creare il massimo avanzamento con le braccia, mentre per il ranista rappresenta il punto di massimo equilibrio da cui esplodere la spinta delle gambe.

Azioni delle forze

L’evoluzione tecnica della nuotata tende a far coincidere il punto in cui agisce la forza di gravità con quello ascensionale della spinta archimedea tale che 
PFp = PSA   che porta un drag lineare e di forma massimi per cui bisogna evitare di spingere le gambe in basso e mantenere una condizione di turbolenza.
Questa considerazione è valida per tutti e quattro gli stili poiché consideriamo l’avanzamento nel nuoto ottenuta grazie ad un’azione tuffata in avanti, per cui  l’asse traverso diventa fondamentale.

AZIONI IDROSTATICHE

Nella sezione precedente abbiamo parlato di variazioni dello stato di equilibrio, uno studio tecnico e didattico di tale situazione parte dalle azioni idrostatiche.
Se partiamo dalle condizioni di equilibrio date dalla sovrapposizione dei punti di galleggiamento e centro di massa, possiamo dividere le condizioni di propulsione in due categorie: scivolamento toracico e ventrale per gli stili in pronazione (stile libero, delfino e rana ) e lo scivolamento sull’arco dorsale e lombosacrale per lo stile in supinazione(dorso)

La seconda tipologia di nuotata è tipica di chi cerca di stare sempre sull’onda. Ciò implica la capacità di mantenere un grosso ritmo di nuotata e di rendere indipendente la parte lombo sacrale del busto dalla testa e le braccia.
Questa caratterizzazione vale per tutti e tre gli stili in pronazione, anche nella rana una postura alta e piatta sull’acqua determina una totale indipendenza dell’arco lombosacrale e dell’anca rispetto alla parte superiore del tronco.
Le considerazioni per il dorso sono molto simili anche se più ristrette.
Infatti uno scivolamento sull’arco lombosacrale è giustificabile nelle gare di velocità e nell’uscita dalle fasi subacquee per acquistare un ritmo maggiore di nuotata.

AZIONI DELLE FORZE IN AVANZAMENTO

Principio di Bernoulli

Il lift o portanza crea una linea di separazione di potenziale tra la parte sottostante il corpo e quella sovrastante che produce un spinta ascensionale.
La fase di presa che è responsabile di questa situazione fluidodinamica si ha con uno scivolamento della mano in avanti e quindi con l’avanzamento.

Osservazione
L’azione di scivolamento riduce il carico di impegno muscolare.
Il punto di inserzione del lift non inficia le condizioni di presa ed è irrilevante al fine della propulsione.

Importanza del Lift.

1) Area di scivolamento sul torace;
2) Effetto Magnus sull’asse trasverso di rotazione;
3) Avanzamento mediante un’azione tuffata in avanti che equivale a dire perdita di equilibrio sull’asse orizzontale.

AZIONE DELLA TERZA DI NEWTON

Diamo alcune esemplificazioni utilizzando lo schema per il delfino precisando che queste considerazioni possono essere fatte, muatis mutandis anche per gli altri stili, sempre partendo dall’idea espressa nelle sezioni precedenti della prevalenza dell’asse traverso per le fasi di avanzamento.

AZIONI DELLE GAMBE  E FORZE VERTICALI

L’abbassamento delle gambe implca lo spostamento in avanti del punto di galleggiamento per cui il punto di applicazione della forza peso e della spinta archimedea coincidono. Segue l’azione della forza in basso del busto e della coscia e la successiva reazione verso l’alto dell’acqua.

Distensione delle gambe e trazione delle braccia che crea una spinta in basso a cui reagisce una spinta ascensionale pari al volume di acqua spostato.

ova flessione delle gambe e inizio della fase di spinta. Esiste un equilibrio tra forze.

Inizio del recupero con una nuova distensione delle gambe. Esiste ancora un equilibrio tra le forze verticali.

Regola Aurea

Si ha propulsione quando esiste un equilibrio tra forze verticali
Bisogna correggere la (i)

Basta anticipare leggermente l’ingresso della testa in acqua per avere l’equilibrio delle forze.

COSTRUZIONE DEL GESTO PER LE PRECONDIZIONI GARA

1) Esistono dei fenomeni fisici che condizionano il gesto
2) Esistono delle abilità che se allenate creano il gesto proprio dell’atleta
3) Allenare le abilità

!-3 vivono in un ambito prettamente neuro fisiologico e neuro muscolare.
I parametri fisici che vengono coinvolti sono la velocità del gesto e il tempo dello stesso. Il ritmo inteso sia come tempo che durata.
Inteso come tempo implica i cambi di velocità nelle varie fasi – locali – del ciclo e globali- nell’intero ciclo -.
Inteso come durata riguarda la ritenzione del gesto in tutta la sua fase.
I sistemi allenanti in cui tutto ciò vive sono A2 e C3.

COSTRUZIONE DEL GESTO PER LE CONDIZIONI GARA

4) Esistono dei fenomeni fisici che condizionano il gesto in gara
5) Esistono delle capacità che se allenate creano il gesto proprio dell’atleta
6) Allenare le capacità

Elementi essenziali della meccanica dei fluidi

A  Forza espressa in funzione della pressione

B  Spinta archimedea

La Spinta archimedea definisce il principio di galleggiamento di un corpo immerso in acqua

Il galleggiamento determina anche le condizioni di equilibrio rispetto alla geometria variabile del corpo

Quando il metacentro si trova all’interno del corpo si ha il galleggiamento

C  Tensione superficiale : Lavoro svolto per portare un numero sufficientemente alto di particelle sulla superficie per riformarla.

La tensione superficiale ci spiega che ogni perdita di contatto del corpo dall’acqua crea un moto locale di turbolenza

D                               Dinamica dei Fluidi

Il nuoto è uno sport che si svolge in condizioni di moto non stazionario ed irrotazionale. Pertanto le analisi stazionarie e l’uso dei tubi di flusso sono approssimazioni troppo deboli. Bisogna affrontare il problema in maniera diversa, utilizzando l’idea che un corpo in movimento in fluido presenta una differenziazione fisica dal punto di impatto con il fluido mentre avanza fino alla scia.

D   Effetto Magnus:

Un corpo in rotazione forma una serie di filetti di fluido in rotazione.

FORME DI FLUSSO

Flusso Vorticoso:  quando la velocità supera quella critica per cui si perde la stratificazione.

Flusso laminare:  Quando lo sforzo di taglio, forza di coesione tra molecole e quantità di moto agiscono localmente.

Flusso turbolento:  Quando sforzo di taglio, di coesione e quantità di moto agiscono su zone intere.

Moto Vorticoso

Si dice di un fluido in cui il suo moto presenta anche velocità angolare per cui il moto si dice rotazionale, per cui superata la velocità critica si creano vortici in modo naturale.
I mulinelli in acqua e i tornado nell’aria sono tipici vortici irrotazionali.
Nel caso del nuoto sono importanti i vortici di scia dovuti all’allontanamento dello strato limite per corpi molto lunghi. In questo caso si creano i tubi di moto vorticoso.
Tali tubi se si formano paralleli alle linee di flusso rappresentano una forma di attrito. Se si formano ortogonali alle linee di flusso aumentano l’energia di propagazione dell’onda.

Numero di Reynolds

Discrimina il passaggio dal moto laminare a quello turbolento.

Legge di Stokes

Da la resistenza all’avanzamento rispetto al tipo di moto

Nb Tutti gli studi sul drag fanno uso della legge di Stokes.

E’ possibile riformulare il numero di Reynolds rispetto alle forze che agiscono sul moto.

NR=Fi/Fv    dove Fi = forza di inerzia.

Se il numero di Reynolds è minore di 2000 si ha un moto laminare, altrimenti il moto è turbolento

Oss Rana e delfino sono moti turbolenti perché la forza inerziale ha un grosso peso negli aspetti propulsivi.

ONDE

Def. Propagazione nello spazio di una quantità di energia che modifica localmente le grandezze fisiche.

Il movimento dell’onda non implica l traslazione sistematica del mezzo di propagazione ma una semplice oscillazione.

L’onda del mare ha un  movimento circolare di particelle che vengono localizzate nelle propagazione e traslazione di energia.

Onde Sinusoidali

Formule derivate

k = 2p/l numero di onde prodotte in ogni periodo

v= 2p/T = 2p*f frequenza angolare

v = l*f velocità di avnzamento

In tutti gli sport ciclici la velocità è data dalla frequenza per la lunghezza della falcata o bracciata.  Pertanto è possibile ricondurre il nuoto ad una produzione di onde. Inoltre nel nuoto la velocità è data dal prodotto teorico della tecnica per la flessibilità.

Possiamo quindi scrivere:

v = t*F dove t = tecnica e F = flessibilità

Pertanto possiamo, in via del tutto teorica, dare questa semplice relazione:

t/l = f/F

La tecnica sta alla ampiezza di bracciata come la frequenza di bracciata sta alla flessibilità dell’ atleta. Questa relazione è del tutto accettabile.

RESISTENZA DELL’ACQUA

La resistenza dell’acqua è espressa come drag.

In questa sezione trattiamo brvemente solo il drag passivo in relazione allle proprietà del corpo immerso.

Regola: per conservare l’attrito di pelle e body bisogna conservare un flusso laminare che manifesti solo turbolenze locali.

Drag di forma

Dipende dalla geometria dell’atleta, agisce sia attivamente che passivamente.

Drag d’onda

Si ha nella formazione dell’onda da parte dell’atleta e si evidenzia con il vortice di scia e la turbolenza dovuta alla tensione superficiale. E’ la componente principale del drag attivo. A delfino e a stile è provocato solitamente da un tuffo eccessivo a seguito della respirazione e da un affondamento delle spalle. A dorso è provocato da una scorretta azione nel rollio, dovuta anche da una scorretta meccanica della bracciata.
Per tutti e quattro gli stili, la causa maggiore del drag d’onda è data dallo sfasamento dell’azione delle gambe con quella delle braccia.
Questo accade quando non si ottiene un pieno controllo dell’azione guida – l’efferenza che guida tutto il gesto –

Infine tutti i movimenti fuori dagli assi longitudinali e trasverso e movimenti verticali e laterali provocano la produzione del drag d’onda.

I suggerimenti sulla costruzione della nuotata efficacie sono secondo noi i seguenti:

Massima ricerca dello scivolamento; 
Minimizzare i movimenti verticali ed orizzontali laterali
Le alterazioni tecniche vanno proposte solo per la riduzione del drag;
Evitare cambiamenti tecnici che richiedono tanto controllo.

ANALISI DELLE FORZE

Gli stili nel nuoto si dividono in due categorie: assi lunghi – stile e dorso – e assi corti – rana e delfino -. Negli assi lunghi l’azione propulsiva avviene intorno all’asse sagittale mediante il rollio.
Le proprietà meccaniche del rollio sono riconducibili al momento di torsione del corpo che penetra l’acqua riducendo il drag di forma.
Sia a dorso che a stile il trasferimento dell’attacco della bracciata sul fianco, anziché sul torace, permette un uso completo e corretto della cuffia dei rotatori della spalla, un maggior allungamento del braccio in entrata e una maggiore profondità della bracciata con uso prevalente del gran dorsale nella massima fase di applicazione della forza.
Negli assi corti l’azione propulsiva avviene intorno all’asse traverso mediante la ricerca del tuffo in avanti. 
Sia a rana che a delfino il punto di massima propulsione si ha quando il nuotatore riesce a far coincidere il centro di massa con il punto di galleggiamento. Questo è il momento in cui il delfinista ha la possibilità di creare il massimo avanzamento con le braccia, mentre per il ranista rappresenta il punto di massimo equilibrio da cui esplodere la spinta delle gambe

Azioni delle forze

L’evoluzione tecnica della nuotata tende a far coincidere il punto in cui agisce la forza di gravità con quello ascensionale della spinta archimedea tale che 
PFp = PSA   che porta un drag lineare e di forma massimi per cui bisogna evitare di spingere le gambe in basso e mantenere una condizione di turbolenza.
Questa considerazione è valida per tutti e quattro gli stili poiché consideriamo l’avanzamento nel nuoto ottenuta grazie ad un’azione tuffata in avanti, per cui  l’asse traverso diventa fondamentale.
In questi termini riteniamo superati o quantomeno da ridefinire i punti di vista legati alla mano ferma in acqua o ancoraggio, alla presa o alle relazioni tra il drag e il lift.
Abbiamo visto che il drag d’onda è la componente più importante dell’avanzamento.
Inoltre abbiamo considerato la sovrapposizione dei punti del centro di massa e di galleggiamento come condizione di equilibrio ideale nel produrre un tuffo in avanti.
Pertanto, nel gioco delle relazioni tra forze inerziali e spinte ascensionali, la gestione delle condizioni di turbolenza è fondamentale per la ricerca dell’efficacia.
Da un punto di vista biomeccanico la turbolenza deve diventare un energetico come l’acido lattico in fisiologia.
Va perseguita la variabilità del sistema di movimento per cui l’avanzamento in acqua, come nella locomozione, avviene mediante una ricerca di condizioni di equilibrio successive ad una perturbazione. In questa ottica si supera l’idea del nuotatore 
con assetto stabile come massima espressione del gesto tecnico.
L’idea che qui proponiamo è quella della capacità anticipatrice dell’azione, per cui la ricerca dinamica dell’equilibrio non è altro che la risoluzione immediata di una perturbazione. Bisogna quindi percepire la nuotata come una serie continua di perturbazioni risolte da equilibri dai quali produrre avanzamento.

AZIONI IDROSTATICHE

Nella sezione precedente abbiamo parlato di variazioni dello stato di equilibrio, uno studio tecnico e didattico di tale situazione parte dalle azioni idrostatiche.
Se partiamo dalle condizioni di equilibrio date dalla sovrapposizione dei punti di galleggiamento e centro di massa, possiamo dividere le condizioni di propulsione in due categorie: scivolamento toracico e ventrale per gli stili in pronazione (stile libero, delfino e rana ) e lo scivolamento sull’arco dorsale e lombosacrale per lo stile in supinazione(dorso)

La seconda tipologia di nuotata è tipica di chi cerca di stare sempre sull’onda. Ciò implica la capacità di mantenere un grosso ritmo di nuotata e di rendere indipendente la parte lombo sacrale del busto dalla testa e le braccia.
Questa caratterizzazione vale per tutti e tre gli stili in pronazione, anche nella rana una postura alta e piatta sull’acqua determina una totale indipendenza dell’arco lombosacrale e dell’anca rispetto alla parte superiore del tronco.
Le considerazioni per il dorso sono molto simili anche se più ristrette.
Infatti uno scivolamento sull’arco lombosacrale è giustificabile nelle gare di velocità e nell’uscita dalle fasi subacquee per acquistare un ritmo maggiore di nuotata.

AZIONI DELLE FORZE IN AVANZAMENTO

Principio di Bernoulli

Il lift o portanza crea una linea di separazione di potenziale tra la parte sottostante il corpo e quella sovrastante che produce un spinta ascensionale.
La fase di presa che è responsabile di questa situazione fluidodinamica si ha con uno scivolamento della mano in avanti e quindi con l’avanzamento.

Osservazione
L’azione di scivolamento riduce il carico di impegno muscolare.
Il punto di inserzione del lift non inficia le condizioni di presa ed è irrilevante al fine della propulsione.

Importanza del Lift.

1) Area di scivolamento sul torace;
2) Effetto Magnus sull’asse trasverso di rotazione;
3) Avanzamento mediante un’azione tuffata in avanti che equivale a dire perdita di equilibrio sull’asse orizzontale.

AZIONE DELLA TERZA DI NEWTON

Diamo alcune esemplificazioni utilizzando lo schema per il delfino precisando che queste considerazioni possono essere fatte, muatis mutandis anche per gli altri stili, sempre partendo dall’idea espressa nelle sezioni precedenti della prevalenza dell’asse traverso per le fasi di avanzamento.

AZIONI DELLE GAMBE  E FORZE VERTICALI

L’abbassamento delle gambe implca lo spostamento in avanti del punto di galleggiamento per cui il punto di applicazione della forza peso e della spinta archimedea coincidono. Segue l’azione della forza in basso del busto e della coscia e la successiva reazione verso l’alto dell’acqua.

Distensione delle gambe e trazione delle braccia che crea una spinta in basso a cui reagisce una spinta ascensionale pari al volume di acqua spostato.

ova flessione delle gambe e inizio della fase di spinta. Esiste un equilibrio tra forze.

Inizio del recupero con una nuova distensione delle gambe. Esiste ancora un equilibrio tra le forze verticali.

Regola Aurea

Si ha propulsione quando esiste un equilibrio tra forze verticali
Bisogna correggere la (i)

Basta anticipare leggermente l’ingresso della testa in acqua per avere l’equilibrio delle forze.

COSTRUZIONE DEL GESTO PER LE PRECONDIZIONI GARA

1) Esistono dei fenomeni fisici che condizionano il gesto
2) Esistono delle abilità che se allenate creano il gesto proprio dell’atleta
3) Allenare le abilità

!-3 vivono in un ambito prettamente neuro fisiologico e neuro muscolare.
I parametri fisici che vengono coinvolti sono la velocità del gesto e il tempo dello stesso. Il ritmo inteso sia come tempo che durata.
Inteso come tempo implica i cambi di velocità nelle varie fasi – locali – del ciclo e globali- nell’intero ciclo -.
Inteso come durata riguarda la ritenzione del gesto in tutta la sua fase.
I sistemi allenanti in cui tutto ciò vive sono A2 e C3.

COSTRUZIONE DEL GESTO PER LE CONDIZIONI GARA

4) Esistono dei fenomeni fisici che condizionano il gesto in gara
5) Esistono delle capacità che se allenate creano il gesto proprio dell’atleta
6) Allenare le capacità