Preparazione Atletica

PIANIFICAZIONE E PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO,CAR CHI DELL’ALLENAMENTO,

I PRINCIPI GENERALI DELL’ALLENAMENTO,

SUPERCOMPENSAZIONE E SUPERALLENAMENTO

Test di Valutazione a Secco

FONTE: dr. Rosario Conte
specialista in medicina dello sport
medico provinciale FIDAL Venezia
Centro di Medicina dello Sport CONI-FMSI Venezia

LA VALUTAZIONE FUNZIONALE DELL’ATLETA

La valutazione funzionale dell’atleta è l’indagine, attraverso una serie di test, dei fattori fisiologici che determinano la prestazione fisica e sportiva.
Come la diagnosi di una patologia richiede l’esecuzione di alcuni esami (come per es. la radiografia, gli esami del sangue, etc..) esistono altri “esami” utili per la valutazione di tutti quei fattori fisiologici che sono alla base della performance sportiva.
Seppure con caratteristiche del tutto diverse, questi test non prescindono da quelli che sono gli esami per l’idoneità sportiva: perché se da una parte la valutazione funzionale permette una determinazione del livello individuale di preparazione atletica, nella visita medico-sportiva viene ricercata la presenza di patologie e dimostrata una capacità generica dell’organismo (in particolare dell’apparato cardiovascolare) di eseguire senza rischi attività sportiva. Quindi, condizione necessaria perché avvenga la valutazione funzionale è l’assenza di controindicazioni cliniche alla pratica della attività sportiva.
È un servizio che in genere offrono i più importanti e attrezzati centri di medicina dello sport in cui gli specialisti in medicina dello sport possono fornire una informazione estremamente precisa all’allenatore in merito alle condizioni fisiche dell’atleta testato.

La valutazione funzionale permette di programmare in modo preciso l’allenamento ottimizzando la prestazione ed evitando il pericolo del superallenamento come anche il calo della performance.

Quando si esegue la valutazione funzionale?

all’inizio: al primo rapporto con l’atleta al fine di conoscerlo (capire che motore si ha di fronte, che potenzialità esistono e come si può aiutarlo per affinare le sue caratteristiche)poi deve essere fatta nell’arco della stagione per controllare gli effetti dell’allenamentoaltre volte la valutazione funzionale viene fatta per motivare un atleta quando si sente un po’ insicuro delle sue potenzialità (se test va bene si carica..) e in gara rende meglio

CARATTERISTICHE DEI TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE

Alcuni test si possono fare solo in laboratorio, altri possono essere eseguiti anche sul campo. Fondamentale che ogni test possa essere ripetibile, obiettivo e perciò indipendente dall’operatore che lo esegue.

Per soddisfare tali requisiti, le metodiche devono essere standardizzate. Più precisamente si dovrebbero utilizzare sempre gli stessi strumenti i quali dovranno essere accuratamente tarati con periodicità. Ci dovrebbero essere sempre le stesse condizioni ambientali (temperatura, % umidità, ventilazione).

I test sono vari e diversi perché gli sport come spesso anche le discipline o i ruoli all’interno dello stesso sport non sono tutti uguali. Ogni sport è caratterizzato da un proprio meccanismo di produzione dell’energia. E a seconda delle loro caratteristiche fisiologiche ogni attività fisica può essere schematicamente suddivisa in:

attività anaerobiche alattacide (o di potenza)

attività anaerobiche lattacide (o di velocità)

attività aerobiche (o di resistenza)

attività miste (aerobico-anaerobiche)

Per tali diversità fisiologica, i dati che interessa conoscere sono diversi.

Nelle attività anaerobiche caratterizzate da impegno muscolare breve e a intensità più o meno massimali i dati più importanti sono quelli di forza misurata da macchine dette dinamometri le quali sono capaci di registrare la forza massimale di uno o più segmenti corporei. In molti sport è più utile conoscere anche la forza esplosiva e la forza reattiva, parametri di forza relazionati al tempo di esecuzione. Pertanto esistono delle pedane (Pedana di Bosco) che sull’analisi dei tempi di volo dei balzi che vi avvengono sopra riescono a dare preziosi informazioni.

Negli sport di resistenza il fattore dirimente per le varie performances è la capacità dell’atleta di utilizzare la quota più elevata di Ossigeno (potenza aerobica). Per conoscere questa potenza esistono importanti test in laboratorio e da campo: il massimo consumo di Ossigeno (VO2max) si esegue in laboratorio e l’analisi dell’ossigeno consumato avviene durante lo svolgimento di un esercizio con incrementi progressivi al cicloergometro o al treadmill attraverso analizzatori dei gas che vengono prodotti dal metabolismo dell’atleta.

Molto più utili sono i test di valutazione della soglia aerobica cioè l’individuazione del carico di lavoro massimo in cui l’organismo utilizza come substrato fondamentale l’Ossigeno e non accumula acido lattico nel sangue.

Sono test che possono essere fatti anche sul campo e il più noto di questi test è il test di Mader. Infatti è stato osservato che un tasso di 4 mmoli di acido lattico nel sangue venoso corrisponde al passaggio del meccanismo di produzione di energia da aerobico ad anaerobico. Pertanto si eseguono prelievi seriati di sangue durante un esercizio di tipo incrementale e si osserva a quale carico e a quale frequenza cardiaca si verifica un tasso di 4 mmoli di lattato.

Nel noto “test Conconi” si nota che con l’aumento dell’intensità dell’esercizio la frequenza cardiaca sale linearmente per poi crescere di poco o rimanere costante anche quando continua ad aumentare il carico: il punto in cui inizia la deflessione corrisponde all’incirca al livello di 4 mmoli di acido lattico.

Pertanto il test Conconi diventa un test facilissimo da eseguire e richiede una attrezzatura molto limitata. E’ utile tener presente che quando il test viene effettuato all’aperto le condizioni ambientali (temperatura, vento, etc) siano sempre le stesse.

Inoltre in una percentuale di atleti (6-15%) non compare alcun punto di deflessione e talora la sua interpretazione non è così evidente al punto che bisogna interpretarlo spesso in maniera soggettiva.

Preparazione atletica del nuotatore

FONTE: Nuoto mania a cura di Stefano Tiozzi

INTRODUZIONE:PREPARAZIONE ATLETICA DEL NUOTATORE

aspetti centrali nell’allenamento prestativo del nuoto, è come lavorare in palestra allo scopo di costruire i migliori requisiti senza invece sviluppare qualcosa che possa alterare negativamente la postura e inficiare non solo le nuotate ma la vita quotidiana.

• GRAN DORSALE: principale muscolo propulsore.
• GRAN PETTORALE: fissatore della spalla durante la trazione,deve lavorare come adduttore (non come propulsore), perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
• GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA(TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO,DENTATO ANTERIORE,ELEVATORE DELLA SCAPOLA): la loro funzione è fissare la scapola durante la trazione, in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza,altrimenti la forza si disperde.

Come allenarli: esercizi alla panca

1. Spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri;
2. rotazione interna con bilancere o manubri;
3. remate con bilancere,manubri o macchine o cavi (meglio dall’alto) Pull Over con bilancere;
4. pull Down alla Lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l’attivazione di più muscoli);
5. trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l’atleta fa già un bel carico alla lat,allora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi,e il lavoro è più completo).

• ROTATORI INTERNI DELL’AVAMBRACCIO (PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO): necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.

Come allenarli:

1. vengono allenati di riflesso alla lat machine.

• ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE): come ho spiegato sopra, la loro funzione è trasmettere all’acqua la forza espressa dal dorsale, e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale;non conviene perderci troppo tempo.

Come allenarli:

1. distensioni dietro alla testa con bilancere, manubrio cavi (french press);
2. distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio.

• ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE, GRANDE GLUTEO, POSTERIORI DELLA COSCIA);
• ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO, GASTROCNEMIO);
• FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE). Tutti muscoli importanti per le partenze, per le virate e per la rana. Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile, dorso e delfino; la flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.

1. stacco con quadra bar o manubri;
2. squat (naturali o con bilancere);
3. leg press;
4. balzi in varie forme (anche salto della corda);
5. sollevamenti sull’avampiede (per la caviglia).

Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza, resistenza, rapidità e mobilità. Per uno sviluppo metabolico adeguato,ragionando nel lungo periodo (anni), è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza, Forza e Rapidità, però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza,nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima), poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza,nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza, forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto,cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara. Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato e più in generale per i più giovani. Se invece si segue un programma di nuoto agonistico,con relativa periodizzazione,allora il lavoro in palestra deve anche essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca;per cui,al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca, è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara, perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca, per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca. Avremo un periodo iniziale (di ingresso), (qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi;per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70% Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale, per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%), oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi o più. Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento, quindi i lavori saranno molto dinamici per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara, il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare,quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente;questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo sopra. Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara,però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali, perchè è il periodo di scarico per la messa in forma. Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti,una specie di vacanza; poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.

Questo in estremissima sintesi è come si abbina la palestra al nuoto.

A questo aggiungo: se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno, gli allenamenti vanno distanziati di almeno un’ora o tre ore, a seconda se si fa prima palestra o prima nuoto.

L’alternanza di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi,mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1.

LA PREPARAZIONE ATLETICA  DEL NUOTATORE

a cura di Lello Avagnano

In ogni attività sportiva di tipo agonistico è prevista l’utilizzazione di metodi di potenziamento e di sviluppo della forza in palestra.

Anche se tutte le esercitazioni in palestra rappresentano dei metodi generali e non precisamente specifici per le attività svolte in acqua è indubbio che il potenziamento muscolare e lo sviluppo della forza a secco sono il presupposto per passare poi all’allenamento della forza specifica , cioè di quel tipo di forza il cui miglioramento rappresenta il presupposto per un incremento della prestazione.

FORZA MASSIMA

FORZA RESISTENTE

FORZA SPECIFICA

FORZA VELOCE

NOTA BENE:

Chiaramente è sempre bene tenere presente il fatto che uno sviluppo della forza non deve provocare un’eccessiva ipertrofia muscolare, dannosa per chi pratica sport di resistenza. Il nostro metodo di procedura consiste in una serie di valutazioni che riguardano sia l’atleta in oggetto sia i metodi e le tipologie di esercizi che utilizza.

VALUTAZIONE DELL’ATLETA

Anzianità di lavoro in palestra

Valutazione degli indici di forza

METODI ed EFFETTI

AUMENTO DELLA RESISTENZA (Organica, Distrettuale, Aerobica)

• PREATLETISMO GENERALE
• CIRCUITI PER IL CONDIZIONAMENTO CARDIOCIRCOLATORIO
• CIRCUIT TRAINING
• ESERCIZI DI POTENZIAMENTO SPALLE
• LAVORO IN PALESTRA DI TONIFICAZIONE GENERALE DI TUTTI I DISTRETTI MUSCOLARI
• LAVORO IN PALESTRA PER IL MIGLIORAMENTO DI QUEI DISTRETTI MUSCOLARI CHE INTERVENGONO NELLA NUOTATA

RINFORZO e/o RIEQUILIBRIO dei muscoli limitanti la prestazione

INCREMENTO MOBILITA’ ARTICOLARE, ESERCIZI DI SENSOPERCEZIONE E MOLTO STRETCHING

ESEMPIO DI UNA PROGRAMMAZIONE A SECCO

Di seguito tratteremo soprattutto delle esercitazioni in palestra, evidenziamo però il fatto che sia le esercitazioni aerobiche (corsa, ciclismo, canottaggio, cardiofitness) che gli esercizi in circuito a corpo libero o  misti (cross promenade, pesi + corpo libero) possono essere mantenuti tutto l’anno, sostanzialmente almeno nella fase fondamentale di preparazione.

1. Da 2 o 3 settimane a 5 settimane (da 3 a 5 sedute alla settimana, ricordando però quanto sopra riportato) di lavoro a CORPO LIBERO, indirizzato alle capacità coordinative ed allo sviluppo delle capacità cardiache (lavoro basato sui circuiti che impieghino tutti i settori muscolari).

1. Da 2 o 3 settimane a 6 settimane (3 sedute alla settimana) in cui il lavoro in palestra viene effettuato a livello anche dei settori muscolari non specifici. L’attenzione è rivolta soprattutto alla corretta esecuzione degli esercizi con PESI MEDIO-BASSI ed un numero di ripetizioni non eccessivamente elevato : 3-5 serie di 10-16 ripetizioni, il periodo è più o meno lungo a seconda della competenza in palestra del nuotatore. All’atleta con una buona esperienza possono bastare anche solo 6 sedute prima di passare ad una fase successiva; l’atleta a digiuno di queste esperienze dovrebbe protrarre questo tipo di lavoro appunto per 6 settimane, al termine del periodo si fa il CALCOLO DEL MASSIMALE (anche in modo empirico).

1. 3 SETTIMANE     Obiettivo:  sviluppo della Forza Massima e Veloce
   2 di carico + 1 di scarico in cui il lavoro viene dimezzato non nella qualità ma nella quantità
   es. da 4 x 16 rip  si passa a 2 x 16 rip

• Metodo TRADIZIONALE  per la Forza Massima
  serie:          3-5
  rip:             1-12
  carico:        70%-100%
  esecuzione: lenta
  Nota Bene:            esercitazioni dal 60% al  85% del massimale favoriscono l’ipertrofia muscolare
• Metodo TRADIZIONALE  per la Forza Veloce
  serie:          3-5
  rip:             6-8
  carico:        40%-75%
  esecuzione:   veloce

• Metodo PIRAMIDALE
  serie/rip:        12 rip al  70%
  7 rip all’ 80%
  3 rip all’ 90%

7 rip all’ 80%

esecuzione:lenta

• Metodo a CONTRASTO
  esempio:  da 3 a 5 serie

1 ripetizione al 90%          esecuzione lenta
6 ripetizioni al  50%         esecuzione veloce

oppure: da 3 a 5 serie

3 ripetizione al 80%          esecuzione lenta
6 ripetizioni al  50%          esecuzione veloce

1. 3 SETTIMANE     Obiettivo:  sviluppo della Forza Massima e Veloce Cambiando Il METODO DI LAVORO

2 di carico + 1 di scarico in cui il lavoro viene dimezzato non nella qualità ma nella quantità

Esempio: Se si utilizzava il metodo TRADIZIONALE si può passare al metodo A CONTRASTO 

NOTA: Ulteriori metodi utilizzabili sono:  
Metodo dell’AFFATICAMENTO TOTALE
Metodo dello STATICO DINAMICO
Metodo  CONCENTRICO
Metodo D’ URTO

Questi metodi (di cui ci riserviamo all’occorrenza di trattare più diffusamente in seguito) risultano difficilmente praticabili se non con atleti di grande competenza in palestra.

Nella 3° settimana, come già ricordato il lavoro quantitativo viene dimezzato.
Alla fine di questo periodo si può calcolare nuovamente il massimale, per una più esatta percentualizzazione del lavoro da eseguire nel proseguo della programmazione.

1. 3-4 SETTIMANE Obiettivo: conversione dalla forza massima e veloce alla resistenza alla forza.

Questo aspetto, dato per scontato il raggiungimento di un elevato rapporto forza peso, è la fase più importante perché ha l’obiettivo di convertire in chiave SPECIFICA ma non ancora SPECIALE il lavoro svolto.

Tecnica didattica 4 stili

FONTE: My-personaltrainer.it

Il crawl

Il crawl prevede movimenti alternati e ciclici degli arti superiori e inferiori; sull’azione delle braccia si inserisce una respirazione di tipo laterale, che può essere effettuata da una sola parte, oppure alternativamente a destra e a sinistra (di norma ogni 3 bracciate si respira; NB. Quando si fuoriesce con il viso per respirare, è necessario mantenere come punto di riferimento ottico la rispettiva spalla, onde evitare di alzare eccessivamente la testa rallentando la nuotata).
La posizione che si assume, sia in galleggiamento prono che supino, viene condizionata dagli arti inferiori, la cui massa costituisce circa il 40% di tutto il peso corporeo. Mentre, infatti, la parte superiore, grazie alla sacca galleggiante dei polmoni, rimane piuttosto sollevata, le gambe, tendono a scendere. Questo affondamento si verifica in misura maggiore o minore in base al peso specifico, che, se favorisce i più leggeri, crea di sicuro qualche problema a chi ha gli arti resi pesanti da un’ossatura e da una muscolatura notevole.
La spinta del piede riceve dall’acqua una risposta anche verso l’alto (oltre che in avanti) utile al galleggiamento sia degli arti, che di tutto il corpo, favorendo così una posizione più sollevata e un miglior assetto idrodinamico.
La miglior posizione per poter avanzare in acqua è quella che consente al nuotatore di mantenersi orizzontale e il più possibile alto; ciò permette di ridurre al minimo la resistenza offerta dall’acqua. 
La propulsione degli arti inferiori, insieme all’azione prodotta dalle braccia nella fase di appoggio, permette a tutto il corpo di sollevarsi, facendo assumere al nuotatore una posizione più idrodinamica, attraverso la quale può “scivolare” meglio.

SCHEDA TECNICA

Movimento

Alternato e ciclico

Posizione del corpo

Prona; negli sprint il corpo tende ad essere ben sollevato e quasi a planare sull’acqua; nelle lunghe distanze, invece, rimane un po’ più immerso.

Movimento arti superiori:

1) azione aerea 2) azione subacquea

L’azione aerea ha due funzioni:
a) riporto in avanti dell’arto 
b) ristoro muscolare
Il movimento aereo se effettuato a gomito flesso riduce gli spostamenti laterali del bacino e degli arti inferiori; garantisce un maggior recupero di energie

Azione subacquea
Si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta. L’azione è sempre attiva, sia pure con un risultato diverso nell’avanzamento, a seconda di come la mano orienta le spinte.
L’azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea (per usufruire della spinta ascensionale; per trovare acqua più ferma cambiando la direzione di applicazione della forza; per applicare più a lungo la forza.
Al termine della fase di appoggio/presa il braccio si flette al gomito per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un’azione (se vista di lato) più parallela alla linea di avanzamento
Il gomito nella fase di trazione deve essere alto rispetto alla mano; obiettivi:
-far compiere alla mano stessa un’utile azione vogatoria (Bernoulli)
-coinvolgere anche l’avambraccio nella spinta verso dietro.

Respirazione

Si inserisce sull’azione delle braccia ogni singolo ciclo, dopo più cicli completi, oppure a destra o a sinistra ogni 3…5… bracciate.
Il nuotatore deve espirare completamente sotto acqua facendo in modo:
– di rispettare un attimo di attesa, per rimanere di più a polmoni pieni
– di ritardare la rotazione della testa per un miglior assetto idrodinamico.

Movimento arti inferiori

La fase utile si sviluppa nel movimento dall’alto verso il basso
Nel movimento è coinvolto tutto l’arto, dall’anca ai piedi
L’azione avviene completamente sott’acqua
La profondità varia dai 20 ai 40 cm
La flessione della gamba sulla coscia può arrivare fino a 110/120 gradi
Il piede nella fase discendente deve essere naturalmente esteso e ruotato all’interno per una migliore spinta.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

1) 1 ciclo/6 battute di gambe:
– la posizione che si tende ad assumere è la più idrodinamica che si possa raggiungere nel nuoto, anche se molto dispendiosa per via dell’intensa azione delle gam
– queste ultime svolgono un’azione prevalentemente propulsiva
– l’azione subacquea delle braccia è molto ampia per consentire ]’inserimento delle sei battute – l’azione aerea deve essere a gomito flesso
– una respirazione adeguatamente ritardata si addice molto bene a questo tipo di crawl
2) 1 ciclo / 2 battute di gambe:
– si nuota di più dentro l’acqua, quindi l’assetto del corpo è meno idrodinamico rispetto alla interpretazione precedente
– aumenta la funzione stabilizzante degli arti inferiori 
– l’azione subacquea delle braccia si riduce in ampiezza ed ha una frequenza maggiore; l’azione aerea tende ad essere più rapida e a braccio meno flesso
3) 1 ciclo / 4 battute di gambe:
– situazione intermedia tra 1) e 2).

Lo stile libero

Nel momento in cui la mano entra in acqua, il polso e il go­mito la accompagnano in sequenza e il braccio si estende per iniziare la fase propulsiva. La rotazione in alto della scapola permette al nuotatore di raggiungere una posizione di allun­gamento in acqua. Da questa situazione, la prima parte della fase propulsiva inizia con l’azione di presa. I movimenti ini­ziali sono generati dalla porzione clavicolare del grande pet­torale. Quasi simultaneamente il grande dorsale entra in funzione per assistere il grande pettorale. Sono questi due muscoli a svolgere la maggior parte del la­voro durante la fase subacquea di trazione, in particolar modo nella seconda metà della spinta. I flessori del polso lo mantengono in una posizione di leggera flessione per l’intera durata dell’azione propulsiva.

A livello del gomito, il bicipite brachiale e il brachiale iniziano a contrazione nella fase iniziale della presa, portando il gomito dalla posizione di estensione alla flessione di circa 30 gradi. Al termine della propulsione, il tricipite brachiale

estende il gomito portando la mano indietro e in alto verso la superficie dell’acqua, com­pletando così il movimento. L’entità dell’estensione dipende dalla meccanica della braccata e dal punto in cui si inserisce la fase di recupero. Il deltoide e la cuffia dei rotatori, complesso costituito da sopraspinato, infraspinato piccolo rotondo e sottoscapolare, sono gruppi muscolari con funzione dinamica durante la fase di recupero, perché determi­nano il sollevamento del braccio e della mano fuori dall’acqua quando sono vicini all’ anca e li portano oltre il capo, di nuovo in acqua. I movimenti del braccio durante lo stile nero sono alternati: mentre un braccio è impegnato nella fase propulsiva, l’altro è at- -. d nella fase di recupero.

^Moltii gruppi muscolari funzionano come stabilizzatori sia durante la fase propulsiva che in quella di recupero. Fondamentali il gruppo degli stabilizzatori della scapola (piccolo pettorale, romboide, elevatore della scapola, medio e basso trapezio e dentato anteriore) che insieme fungono da “ancoranti” o fissatori della scapola: una funzione importantissima, dal momento che le forze propulsive che vengono generate dalle braccia e dalle mani, hanno nella scapola la principale base di supporto. A ciò va aggiunto che gli stabilizzatori della scapola lavorano in sinergia coi deltoidi e con la cuffia dei rotatori, nel riposizionamento del braccio durante la fase di recupero.Gli stabilizzatori dell’addome, il trasverso, il retto dell’addome, l’obliquo interno, l’obliquo esterno e gli erettori spinali, sono anch’essi essenziali per l’ottenimento di una bracciata efficace, poiché costituiscono il collegamento tra gli arti superiori ed inferiori, evidenziato dalla rotazione del corpo che si realizza durante la nuotata a stile libero. Come il movimento delle braccia, anche la battuta delle gambe si sviluppa in una fase propulsiva e una di recupero, anche denominate battuta in basso e battuta in alto. La fase propul- siva, battuta in basso, inizia a livello dell’articolazione coxo-femorale con l’attivazioni dell’ileo-psoas e del retto femorale, che determina inoltre l’estensione del ginocchio con seguente all’inizio della flessione dell’anca.

Il quadricipite, il vasto laterale, il vasto intermedio, il vasto mediale e il retto femorali per produrre una potente estensione del ginocchio. Come la fase propulsiva, la fase c recupero inizia a livello dell’anca con la contrazione dei glutei, che riguarda principalmente grande e medio gluteo, ed è subito seguita dalla contrazione degli ischiocrurali: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Entrambi i gruppi muscolari funzionano come estensori dell’anca. Durante tutta la fase di battuta di gambe, il piede è mantenuto in flessione plantare, in seguito all’attivazioni del gastrocnemio e del soleo e grazie alla pressione esercitata dall’acqua durante la fase propulsiva delle gambe (battuta in basso).

Tecnica ed efficienza nella bracciata a crawl

Analisi cinematica degli arti superiori

Giorgio Gatta’ Matteo Cortesi’ Ilaria Ferri’ Piero Bertelli^[1]Silvia Far/tozzi^[2]

Con ¡1 termine di “efficien­za” si indica, genericamente, la relazione tra la potenzialità del nuotatore di compiere un determinato lavoro ed il lavo­ro che effettivamente viene svolto. Il passaggio che col­lega il fattore “produttore” dell’evento ed il fattore “ef­fettore” dell’evento stesso, risulta ottimale se l’efficienza del sistema è del 100%. Nel nuoto l’efficienza “propulsi­va” (r]_p) è la relazione tra l’e­nergia utilizzata per muover­si ad una determinata veloci­tà (effettore – W_d) e l’energia meccanica che l’atleta “sca­rica” in acqua con la contra­zione muscolare (produttore – W, V

tot’

ti =w / w,_t

Nel nuoto non esiste una ef­ficienza del 100%, perché questi valori energetici non sono uguali; una parte di energia meccanica viene dis­sipata nel fluido stesso, sot­to forma di energia cinetica (Wk), a causa di due fattori:

a)          la fluttuazione dell’avan­zamento, caratterizzata da una alternanza violenta di accelerazioni e decelera­zioni,

b)        la  cedevolezza, della resi­stenza del fluido, nel con­trastare la “spinta verso dietro” eseguita dal nuota­tore,

da qui:

w =w_t -w.

p              tot k

Più il valore di W si avvicina a W_tot, più è possibile afferma­re che il gesto motorio che si compie raggiunge il suo scopo e, semplificando, che il nuotatore usa una tecnica ottimale (Gatta 2006). Nel passaggio dall’analisi energetica al gesto tecnico, si devono individuare i fat­tori biomeccanici che spie­gano le migliori prestazioni e definiscono quelli che sono i “modelli tecnici” uno sti­le. Tuttavia il legame che uni­sce le considerazioni biomec­caniche sull’efficienza e l’ese­cuzione del gesto non sono cosi semplici da vedere, tan­tomeno da misurare e per gli allenatori rimane difficile avere riscontri oggettivi della qualità dei loro insegnamen­ti. Il modello di movimento che si studia è particolarmen­te complesso; l’incremento della velocità è ottenuto at­traverso un delicato equili­brio tra riduzione del drag ed aumento della propulsione e lo strumento del cronometro non è sufficiente per testare gli effetti complessi di queste interazioni.

Questo breve articolo si pro­pone di presentare un’anali­si cinematica dell’azione de­gli arti superiori nel nuoto a crawl, cercando di eviden­ziare alcuni aspetti che rela­zionano la tecnica ai princi­pi di fisica che determinano gli effetti propulsivi e propor­re agli allenatori alcune idee per la valutazione del gesto. I soggetti presentati in que­sta analisi sono studenti del­la Facoltà di Scienze Motorie di Bologna, tutti nuotatori da diversi anni e di diverso livel­lo tecnico. Abbiamo deciso di non presentare atleti di al­tissimo livello, perché l’analisi dei loro gesti avrebbe indot­to a pensare che quella ripor­tata sarebbe stata la tecnica migliore, mentre la nostra at­tenzione vuole essere rivolta al confronto tra i movimenti, prima di accettare di ricono­scere questi gesti come i “mi­gliori”. Sarà  ostro impegno, in un prossimo articolo, pre­sentare e commentare tecni­che di atleti di alto livello.

Analisi cinematica

L’analisi tridimensionale è stata eseguita con 6 teleca­mere, a ripresa di 100 Hz, presso i laboratori della Fa­coltà di Scienze Motorie di Bologna con un protocollo già presentato in questa ri­vista (Giovanardi 2010). Le prove sono state eseguite a velocità lenta, sia per per­mettere agli atleti di eseguire correttamente il gesto, che d acquisire le riprese con le te­lecamere con maggiore faci­lità.

Metodi per la valutazione dell’efficienza propulsiva

I valori di efficienza propulsi­va sono ottenuti relazionan­do i dati energetici della W_tot e della W_p. (Gatta 2008), ma è logico che queste misura­zioni possono essere fatte so­lo in laboratorio, perché so­no complesse e richiedono particolari attrezzature. Per il tecnico è importante dispor­re di test, da applicare in al­lenamento, per avere indica­zioni di controllo immediate e ripetibili; per questo risul­ta più facile misurare i pa­rametri meccanici del gesto che possano indicare il tra­sferimento dei valori energe­tici dal produttore all’effetto­re. Attualmente gli allenatori valutano l’efficienza di pro­pulsione basandosi sugli ef­fetti dell’evento e misuran­do le frequenze e le ampiez­ze di bracciata, in relazione alla velocità espressa; sem­plificando si può afferma­re che, a parità di frequen­za di bracciata, il nuotatore con efficienza maggiore sarà quello che percorre uno spa­zio più grande. In realtà, so­lo in parte questa osservazio­ne si può ricollegare a effetti di efficienza. Più preciso ri­sulta rapportare direttamen­te alcuni parametri del movi­mento (velocità o spazio) del produttore

(che nel caso del crawl sono principalmente le mani, ma ad esempio nel nuoto pinnato sono, appun­to, le pinne) agli stessi para­metri di movimento dell’ef­fettore. Seguendo questo principio nel 2004 la Zampa­re ha proposto, per il nuoto, un interessante modello già adottato In fluido-meccani­ca per stimare l’efficienza di lavoro nelle macchine idrau­liche (Fox 1992). Questo me­todo, oggetto di diversi stu­di (Zamparo 2004, Zamparo 2006, Longo 2008, Figuei- redo 2011) è stato presenta­to su questa rivista e riman­diamo a quest’articolo per gli approfondimenti (Pezzu- ti 2005). È nostra intenzio­ne invece confrontare altri due metodi che si basano su principi slmili e riportare i va­lori di efficienza misurati dai parametri cinematici dei sog­getti presentati; questi sono:

a)Un metodo che relazio­na la velocità del produtto­re con quella dall’effettore durante la fase propulsiva (speed efficiency: ryr) si ba­sa sulla considerazione che, se le 2 velocità sono ugua­li, il nuotatore non si trove­rà In situazione di dispersio­ne energetica. È da consi­derare che le velocità sono da misurare in modo diver­so, perché: mentre la velo­cità dell’effettore è l’avan­zamento del nuotatore, quindi una velocità lineare, misurata al centro di mas­sa (speed center of mass: vcm in m/sec), la velocità del produttore (mano) vie­ne prodotta da un movi­mento effettuato nei 3 pia­ni di riferimento (3D hand speed: 3D_u in m/sec) e quin­di determinata misurando la risultante dell’integrazio­ne delle 3 velocità. Questo metodo è utilizzato anche per stimare l’efficienza di propulsione delle eliche del­le imbarcazioni ed è già sta­to adottato in ricerche di li­vello scientifico (Figueiredo 2011). La formula per II cal­colo dell’efficienza è:

ii = v /3D

■t cm u

b)Un metodo, che stiamo sperimentando ai labora­tori della Facoltà, che mi­sura la relazione dello spa­zio percorso tra effettore e produttore (distance ef- fency: r|_d). Si basa sul prin­cipio delle perdita del con­trasto, cioè del confronto tra lo slittamento della ma­no (distance hand: dhand in cm) verso dietro e l’a­vanzamento del centro di massa (distance center of

mass: dcm in cm), entram­bi misurati sull’asse lon­gitudinale e nel momen­to propulsivo della fase su­bacquea:

r\ =2d / (d + d .)

■d    cm ^v cm hand’

Negli estremi della relazio­ne abbiamo: il caso con la mano che rimane ferma durante la fase propulsiva (come se agisse su un ap­poggio fisso) e l’efficien­za sarà massima: ry=1 per qualunque valore di spo­stamento del corpo, men­tre l’Indice sarà: r|_d=0 con il corpo che non compie spo­stamento. Nelle fasi di spo­stamento di entrambi, ma­ no e corpo come avviene nel nuoto, la relazione tie­ne in considerazione i va­lori effettivi di spostamen­to. Questi valori sono a li­velli più alti di efficienza se maggiore è lo spostamen­to del corpo, per diminui­re in percentuale, quando lo spostamento sarà mag­giore nella mano. Il vantaggio di questo meto­do rispetto al precedente è che può essere più facilmen­te applicato, perché richiede l’uso di una sola telecame­ra subacquea (per un’anali­si bidimensionale) e semplici indicazioni tecniche; mentre per il primo metodo occorro­no almeno 3 telecamere (per una analisi tridimensionale), un software specifico (per ricavare la velocità integra­ta tridimensionale) e compe­tenze tecniche maggiori. Relazionando gli indici di ef­ficienza propulsiva, ottenu­ti con i due diversi metodi, è possibile verificare che la correlazione è molto alta (r = 0,95) e le prove sembra­no confermarsi tra loro come coerenti sulla stessa informa­zione.

Mediamente gli indici di ef­ficienza trovati rispecchiano valori conosciuti in letteratura (Pendergast 2003, Toussaint 1990, Zamparo 2005, Figuei- redo 2011) per il rendimento del nuoto a crawl. A nostro avviso questi metodi potreb­bero essere un primo tentati­vo per la valutazione dell’effi­cienza propulsiva in “piscina” e apripista per nuove propo­ste metodologiche.

Bigliografia

1. 2. 1. Figueiredo P., Zamparo P., Sousa A., Vitas-Boas J.P., Fernandes R.J., (2011) An energy balance of the 200 m front crawl race. Europe­an Journal of Applied Physiology. 5, 767-77. FoxR.W., McDonaldA.T., (1992) Introduction to fluid mechanics. Wiley, New York, 544-625.
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3. 4. Gatta G., Benelli P, Giacomini.F, (2006) La bioenergetica del nuo­to. La tecnica del nuoto, I; 36-39, Sport Communication Srl, Verona.
4. 5. Giovanardi A., Gatta G., Corte­si M., Sawacha Z, Fantozzi S., (2010) La traiettoria degli arti su­periori nel nuoto. La tecnica del nuoto, 1, 23-27, Sport Commu­nication Srl, Verona.
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6. 7. Maglischo, E. W„ (2003). Swim­ming fastest. Human Kinetics, Champaign, IL.
7. 8. Pendergast D., Zamparo P., di Prampero P.E., Capelli C, Cer­rete///’ P., Termin A., Craig Jr., Bushnell D., Paschke D., Mol- lendorf J., (2003) Energy balan­ce of human locomotion in wa­ter. European Journal of Applied Physiology, 90, 377-86.
8. 9. Pezzuti L., Dreossi C., Zamparo P., (2005) Costo energetico e ren- dimento di propulsione. La tecnica del nuoto  aprile-novembre, 37-42, Sport Communication Sri, Verona.
9. 10. Toussaint          H..M., (1990). Diffe­rences in propelling efficiency between competitive and triath­lon swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(3), 409-415. Toussaint              H.M., Beelen A., Ro- denburg A., Sargeant A.J., de Groot G., Hollander A. P., van Igen Schenau A.J., (1988) Pro­pelling efficiency of front-crawl swimming. Journal of Applied Physiology, 65; 2506-12.
10. 11. Toussaint,        H. M., Knops, W., de Groot, G.
11. 12. Zamparo            P., Grazzina F., Duri M., (2004) Un modello per stimare I’efficienza di propulsione nello sti­le libero. II Movimento, 22, 71-74.
12. 13. Zamparo P., Pendergast D.R., Mollendorf J., Termin B., Minet- ti A.E., (2005) An energy balance of front crawl. European Journal of Applied Physiology, 94(1-2), 134-44

^[1] Facoltà di Scienze Motorie – Università degli Studi di Urbino

^[2] Deis – Università degli Studi di Bologna

FONTE: My-personaltrainer.it – “SWIMMING ANATOMY” Mc lend

IL DORSO

Nonostante il fatto che la posizione le­gata a questo stile sia del tutto sin­golare, anche nel dorso distinguiamo una fase propulsiva, da suddividere a sua volta in: fase di entrata in acqua, fase di presa, fase finale, e quindi una aggiuntiva fase di recupero. Attraverso il movimento di rotazione della spalla il nuotatore riesce ad ottenere il risultato di entrare in acqua dapprima con il dito mignolo e a seguire con le altre dita della mano per trovarsi, in combinazione con l’estensione del gomito, in una posizione di allungamento da cui iniziare la fase subacquea di propulsione della bracciata.

Una prima importante differenza tra il dorso e lo stile libero è riscontrabile nella prima parte della fase di presa che è determinata dal gran dorsale mentre il grande pettorale fornisce un minore contributo. Comunque, il grande dorsale e il grande pettorale sono i muscoli di movimento principali e, sebbene con intensità operative diverse, la loro azione è presente in tutta la fase propulsiva. I flessori del polso sono sempre parte integrante della fase propulsiva; il polso è mantenuto in posizione neutra e leggermente esteso. At­traverso una combinazione tra la pressione dell’acqua e la forza prodotta dal bicipite brachiale e dal brachiale, il gomito è portato ad un angolo di circa 45 gradi nella fase ini­ziale della presa, mentre nella fase finale si flette nuovamente a circa 90 gradi, proprio prima di passare alla fase successiva.

Come anche nei momenti finali della fase subacquea della farfalla, acquisisce impor­tanza l’estensione dell’avambraccio sul gomito, determinando un forte impegno del tri­cipite brachiale, proprio al termine della fase propulsiva.

La funzione dei muscoli stabilizzatori nella nuotata a dorso è corrispondente a quella che si realizza nello stile libero, perché si registrano le stesse analogie di reciprocità nel mo­vimento delle braccia, che si integra nel rollio del corpo.

La battuta di gambe caratteristica del dorso è una combinazione di movimenti che ab­biamo visto anche nello stile libero e nel delfino. La principale differenza è data dalla po­sizione del nuotatore in rapporto alla quale la forza propulsiva più consistente avviene nella fase di battuta dal basso verso l’alto anziché dall’alto verso il basso, come nel caso degli altri due stili. Inoltre nel dorso viene utilizzato lo stesso colpo di gambe tipico del delfino alla partenza e durante le virate.

Alcuni insegnanti propongono il dorso come primo stile per i suoi presunti vantaggi respiratori, tuttavia questa tecnica presenta degli svantaggi legati alle leve biomeccaniche che agiscono in condizioni svantaggiose.

La posizione ideale della nuotata a dorso risulta più inclinata rispetto a quella che si tende ad assumere nello stile libero.
Il capo, leggermente flesso in avanti, provoca un affondamento del bacino, consentendo agli arti inferiori di trovarsi alla giusta profondità, indispensabile questa perché le gambe siano in grado di sviluppare al meglio la propria azione.
La biomeccanica degli arti inferiori nel dorso è simile a quella del crawl.
L’azione della battuta di gambe si sviluppa anche su di un piano diagonale al fine di controbilanciare gli sbandamenti creati dalla fase subacquea della bracciata.
Durante la fase di spinta, il gomito deve essere più alto della mano, la quale spinge verso il basso oltre la coscia.
Quando gli allievi hanno gia una certa padronanza del dorso, è bene insegnare loro il rollio delle spalle, cioè il movimento rotatorio delle spalle, il quale è sicuramente più idrodinamico e potente.
Virata: ad una certa distanza dalla parete, il nuotatore inizia a ruotare sul fianco mediante un’azione combinata di trazione e spinta delle braccia, fino a che lo stesso nuotatore non si porta sul petto, per poi iniziare l’azione vera e propria della virata.
Nelle virate, il concorrente potrà toccare la parete con una qualsiasi parte del corpo.

Scheda tecnica

Movimento

Alternato e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Supina; si deve ridurre al minimo la resistenza frontale consentendo alle gambe di scendere ad una adeguata profondità ed evitando che l’acqua passi sulla fronte e sugli occhi.

Movimento arti superiori

1) azione di recupero 2) azione subacquea

1) Azione di recupero o di riporto: 
la prima parte si svolge sott’acqua
l’uscita del braccio è favorita dal rollio delle spalle
durante il percorso aereo il braccio è disteso e decontratto
la mano ruota per far entrare per primo il mignolo, al fine di favorire un’entrata della mano più idrodinamica  e di consentire alla mano di andare subito e meglio in presa
il braccio disteso entra in acqua sopra la spalla
2) Azione subacquea:
si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta; 
l’azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea sia per usufruire della spinta ascensionale (principio di Bernoulli), sia per trovare acqua ferma cambiando la direzione di applicazione della forza;
al termine della fase di appoggio il gomito si flette per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un’azione più parallela alla linea di avanzamento;
il gomito nella fase di trazione deve essere basso rispetto alla mano per far compiere alla mano stessa un’utile azione vogatoria e per coinvolgere anche l’avambraccio nella spinta.

Movimento arti inferiori

L’azione propulsiva si svolge nel movimenti dal basso verso l’alto
Nella battuta è coinvolto tutto l’arto, dall’anca ai piedi
L’azione deve svilupparsi completamente sott’acqua
Profondità: 20/30 cm bambini, 40/50 cm adulti
La flessione della gamba sulla coscia può formare un angolo di 100/110 gradi
Il piede, nella risalita, è naturalmente esteso e ruotato all’interno.

Rapporto arti superiori ed arti inferiori

Per ogni ciclo di bracciata di solito si sviluppano 6 o 4 battute di gambe
La funzione delle gambe è prevalentemente propulsiva 
L’ampiezza del movimento delle gambe è notevole (superiore a quella del crawl), con la possibilità di formare tra la gamba e la coscia un angolo molto vantaggioso per la spinta.

FONTE: My-personaltrainer.it-  SWIMMING ANATOMY  Mec lend

LA RANA

Questo movimento consente alla testa e alle spalle del nuotatore di emergere dall’acqua.

La flessione e la rotazione del gomito congiungono le mani sulla linea mediana del corpo, . ugnano la transizione alla fase di recupero delle braccia. Da qui le braccia tornano nella posizione iniziale, riposizionandosi sotto il petto. Questo movimento chiama in causa il grande pettorale, il deltoide anteriore e il capo lungo del bicipite brachiale, che insieme consentono la flessione della spalla. Simultaneamente l’estensione del gomito prodotta zata contrazione del tricipite brachiale, risulta come completamento della fase di recupero le braccia ritornano nella loro posizione estesa ed allungata in avanti.

Come anche negli altri stili, la muscolatura che stabilizza le scapole è determinante al fine di disporre di una solida base di supporto per i movimenti di spinta generati dalle braccia. Anche in questo caso la muscolatura che stabilizza le regione lombare e addominale e fondamentale per ottenere un efficiente collegamento tra gli schemi di movimento Degli arti superiori con gli arti inferiori.

Ime per il movimento delle braccia, la meccanica della battuta di gambe può essere suddivisa in una fase propulsiva, consistente in un gesto verso l’esterno e uno verso l’interno, e di una fase di recupero. La fase propulsiva inizia con i piedi flessi dorsalmente ed estraruotati e le ginocchia e le anche in posizione di flessione. Il movimento verso l’esterno inizia con una rotazione interna del piede, che è completata da una combinazione di movimenti dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Dopo che cede ha ruotato verso l’interno, il movimento di battuta di gambe verso l’esterno pro­segue attraverso l’estensione dell’anca e del ginocchio. I muscoli glutei e gli ischiocrurali determinano l’estensione dell’anca, il retto femorale e gli altri capi del quadricipite agiscono nell’estensione del ginocchio. Nel momento di transizione della battuta dall’e­terno verso l’interno, il ginocchio e l’anca non sono ancora completamente estesi, così che i rispettivi gruppi muscolari continuano la loro azione di battuta interna fintanto che

ginocchio e l’anca non raggiungono la completa estensione. A l’inizio della fase relativa al colpo di gambe verso l’interno, esse si trovano in posizione : abduzione, in modo da poter fornire energia propulsiva nella successiva adduzione. Le gambe quindi sono spinte indietro e addotte attraverso la contrazione degli adduttori che si trovano nel margine interno della coscia. Al fine di minimizzare l’attrito durante la fase finale del colpo di gambe, durante l’adduzione, i muscoli del polpaccio vengono at­tivati per estendere il piede e la caviglia, ed il recupero avviene attraverso l’intervento nel retto femorale e dell’ileo-psoas, che insieme flettono l’anca, e grazie all’intervento degli ischiocrurali, che flettono il ginocchio.

La rana è uno stile artistico, l’unico in cui l’avanzamento è ottenuto per spinte successive.
Rispetto agli altri stili manca la fase di spinta per le braccia: la successione è quindi appoggio, trazione e recupero.
La posizione del corpo è molto inclinata per via della respirazione frontale, la quale è favorita dal sollevamento delle spalle.
Alle gambe spetta il compito principale di spinta, mantenendo il piede a martello.
Partendo dalla posizione distesa di scivolamento, la coordinazione generale della nuotata a rana comincia con il movimento delle braccia.

Scheda tecnica

Tipo di movimento

Simultaneo e ciclico, sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Prona; si determina in ogni ciclo un’alternanza, di posizioni inclinate e orizzontali di scivolo; i momenti di assetto meno idrodinamico sono dovuti a:

– respirazione frontale (riducendo gli atti respiratori, comunque, non si migliora l’assetto!)

– flessione delle cosce sul bacino.

Movimento arti superiori:

1) fase propulsiva 2) fase di riporto

1) Fase propulsiva
Si effettua solo la trazione, che comprende anche la fase di appoggio/presa

Manca la spinta, che è presente durante il primo ciclo, dopo il tuffo di partenza e nel primo ciclo, dopo la virata. Nella rana subacquea la bracciata comprende anche la spinta.
L’azione di avvicinamento delle mani e delle braccia alla linea mediana, oltre che la propulsione, facilita un assetto più idrodinamico

2) Fase di riporto
Le mani devono mantenersi ben allineate.
I gomiti si riavvicinano per evitare di formare con gli avambracci un “cuneo” frenante (a tal proposito può essere effettuata la supinazione delle mani).
La distensione in avanti delle braccia può essere resa più penetrante da un leggero “tuffo” in avanti.

Respirazione

è frontale e viene favorita dal sollevamento delle spalle, che evita di estendere troppo indietro a testa.
Durante lo scivolo deve essere rispettato un momento di apnea, che determina un miglior galleggiamento (il tempo di apnea, naturalmente, è rapportato al ritmo della nuotata).

Movimento arti inferiori:

si distingue una flessione ed una spinta

1) Flessione
La gamba si flette quanto può sulla coscia; la coscia si flette sul bacino con un angolo (riferito alla verticale) di 45 gradi circa (130 tra coscia e bacino), che permette di:
– mantenere i piedi sott’acqua alla giusta profondità;
– non far avanzare troppo le cosce, frenando l’avanzamento;
– sviluppare una traiettoria sufficientemente orizzontale;
– non alterare la coordinazione.
I piedi sono rilassati ed in linea con le gambe; non debbono assolutamente essere ruotati in fuori. 
Il movimento di flessione deve essere rapido, naturale e decontratto

2) Spinta
Si tratta di un movimento energico di distensione di tutto l’arto.
I piedi, al termine della flessione degli arti, vengono flessi e ruotati in fuori.
I piedi descrivono una traiettoria a parabola schiacciata ed intervengono dall’inizio della spinta fino alla distensione completa dell’arto.
La superficie utile nella spinta è costituita dalla:
– parte interna della pianta del piede;
– parte interna della caviglia;
– parte interna della gamba (solo nella prima metà dell’azione).

Coordinazione

Dalla posizione distesa:

a) si inizia con il movimento delle braccia;

b) progressivamente si sollevano le spalle;

c) le mani si avvicinano alla linea mediana e contemporaneamente vengono richiamati gli arti inferiori;

d) sulla spinta di questi ultimi le braccia si distendono in avanti, mentre la testa si allinea alle braccia;

e) sullo scivolo, più o meno lungo, termina il ciclo.

Delfino

Anche il delfino come la rana, rappresenta una nuotata artistica, che viene però solitamente insegnata come terzo stile proprio perché è la successione biomeccanica del gesto di appoggio – presa – trazione – spinta, tipico del crawl e del dorso.

Scheda tecnica

Tipo di movimento

Simultaneo, simmetrico e ciclico sia per gli arti superiori che per quelli inferiori.

Posizione del corpo

Prona: i movimenti simultanei degli arti e la respirazione frontale determinano una continua variazione nell’assetto del corpo. Si verifica un’alternanza di posizioni inclinate durante la respirazione e/o sulla spinta finale delle braccia, e di posizioni più idrodinamiche, subito dopo l’entrata delle braccia in acqua. Una riduzione degli atti respiratori favorisce un miglior assetto.

Movimento arti superiori

Si distingue un’azione aerea ed un’azione subacquea. II movimento simultaneo delle braccia determina fasi propulsive molto efficaci ed azioni aeree caratterizzate da decelerazioni.

L’azione aerea viene effettuata ad arti distesi per evitare un eccessivo sollevamento delle spalle e per evitare di forzare troppo l’articolazione scapolo omerale. La simultaneità dei movimenti evita gli spostamenti laterali del bacino e delle gambe.

L’azione subacquea si distingue nelle fasi di appoggio/presa, di trazione e di spinta.
La mancanza del rollio delle spalle determina una sostanziale differenza nel rendimento rispetto al crawl.
Le traiettorie descritte dalle mani sono più esterne (se raffrontate con lo stile libero) e mai si sovrappongono alla linea mediana.

Respirazione

è frontale e si effettua con una estensione del capo, che comincia a sollevarsi quando le braccia stanno terminando la trazione ed iniziano la spinta. Al termine dell’azione subacquea il nuotatore inspira, per poi immergere il viso sull’azione di riporto in avanti delle braccia.

Movimento arti inferiori

a)  Da un punto di vista meccanico il movimento è simile al crawl
b) L’azione dall’alto verso il basso provoca il sollevamento del bacino
c) Il riporto in superficie determina l’affondamento dei fianchi.

Coordinazione arti superiori ed arti inferiori

Di solito si effettuano due colpi di gambe per ciclo di bracciata.
Il primo colpo di gambe si sviluppa sull’entrata degli arti superiori
Il secondo durante la fase di spinta delle braccia e, se si respira, in coincidenza del sollevamento della testa
Quest’ultimo movimento di gambe ha una funzione propulsiva e nello stesso tempo stabilizza il corpo che si trova ad essere piuttosto inclinato per via del sollevamento del capo e dell’affondamento dei fianchi.
Alcuni nuotatori effettuano solo una battuta di gambe, quella durante l’entrata delle braccia in acqua.

La farfalla

La principale differenza tra stile libero e farfalla è legata al fatto che le brac­cia si muovono non più in modo al­ternato, come nello stile libero, ma all’unisono. Dal momento che stile li­bero e farfalla hanno gli stessi schemi motori nella fase sommersa, il reclu­tamento delle unità motorie è presso­ché identico. Come nello stile libero, anche nella farfalla le braccia iniziano la fase propulsiva della bracciata partendo dal massimo allungamento. I muscoli attivi durante l’intera fase propulsiva sono il grande pettorale e il grande dorsale, che hanno la funzione di principali generatori del movimento. Poi i flessori del polso, che hanno la funzione d mantenere il polso in una posizione neutra o lievemente flessa. Il bicipite brachiale e i brachiale sono i principali promotori dei movimenti del gomito, partendo dalla sua mas­sima estensione nel momento della presa, fino ad un angolo di circa 40 gradi tra brac­cio e avambraccio nella fase intermedia della trazione subacquea. Diversamente dalle stile libero, nella farfalla è richiesta una potente estensione del gomito durante la fase finale della bracciata subacquea, con richiesta da parte dei tricipiti brachiali di un consi­derevole lavoro muscolare. Come nello stile libero, i muscoli della cuffia dei rotatori e i deltoide sono responsabili del movimento delle braccia durante la fase di recupero, anche se le sequenze meccaniche sono diverse.
Nella farfalla non è possibile sfruttare la rotazione del tronco per facilitare la fase di re­cupero come nello stile libero, ed è quindi necessario produrre un movimento ondulato­rio del dorso, che consenta di elevare le spalle fuori dall’acqua in appoggio per aiutare il recupero delle braccia.
Per contro, i muscoli stabilizzatori della scapola sono estremamente importanti perchè for­niscono una solida base di ancoraggio per le forze generate dalle braccia, e consentono anche il riposizionamento delle stesse durante le fasi di recupero.
Sebbene lo stile a farfalla non presenti il rollio del busto tipico dello stile libero, gli stabiilizzatori della regione lombare-sacrale-addominale sono importanti per la funzione di collegamento tra gli arti inferiori con quelli superiori. Hanno inoltre il fondamentale com­pito di creare il movimento ondulatorio caratteristico dello stile, che permette al nuota­tore di sollevare le spalle oltre il livello dell’acqua, e così eseguire efficacemente la bracciata.
Il movimento ondulatorio inizia con la contrazione dei muscoli paraspinali e prosegue co più gruppi muscolari che vanno dalla regione lombo-sacrale alla base della nuca. Que­sta attivazione determina l’inarcamento della schiena, a cui corrisponde un coordinato movimento di recupero delle braccia. La contrazione degli addominali avviene in imme­diato ordine sequenziale e prepara la parte superiore del corpo a seguire l’entrata in acqua delle mani e quindi la fase propulsiva della bracciata.
Come per le braccia anche i muscoli utilizzati nella battuta di gambe sono gli stessi che nello stile libero: unica differenza nel movimento all’unisono realizzato dalle gambe nella farfalla. La fase propulsiva della battuta verso il basso inizia con la contrazione degli ileo- psoas e dei retti femorali che agiscono come flessori delle anche. Il retto femorale contribuisce anche alla fase iniziale dell’estensione del ginocchio che riceverà poi un potente -pulso dall’entrata in funzione degli altri capi del quadricipite, i quali potenziano l’e­stensione del ginocchio.
Il gruppo muscolare gluteale determina l’azione di recupero durante la battuta di gambe, li concomitanza con la contrazione degli ischiocrurali i glutei lavorano all’estensione dei- anca. Il piede è mantenuto in flessione plantare, resistendo alla spinta dell’acqua, dall’ attivazione del gastrocnemio e del soleo. La battuta di gambe del delfino, che è utilizzata = a partenza e ad ogni virata, coinvolge un più ampio numero di gruppi muscolari. I tre che ai movimenti prodotti a livello dell’anca e del ginocchio, la battuta del delfino si collega inseparabilmente ai movimenti ondulatori del torso, attraverso la stabilizza­tone dell’addome e della muscolatura paraspinale.

 

La periodizzazione (Macrocicli, Mesocicli, Microcicli)

Principi generali 

la periodizzazione  si divide in due momenti:

-pianificazione: momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di struttura

dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto vanno definiti gli

obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi

e i mezzi più idonei.

-programmazione: momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

 La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi estrinsecazione da

parte dell’atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche.

Va fatta subito una distinzione tra condizione fisica che è determinata dal livello delle capacità funzionali

dell’organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.) e forma sportiva, che invece è

un livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona condizione fisica e che potremmo definire

come quello “stato in cui l’atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e

psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al

massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico”.

Una razionale applicazione pratica dei principi dell’allenamento e della periodizzazione permette di ottenere

lo stato di forma da uno a tre volte all’anno e di mantenerlo per il tempo sufficiente al raggiungimento del

risultato che ci si era proposti.

 Le fasi di acquisizioni della forma sono tre:

 -fase di sviluppo: si svolge in due momenti, uno iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza generale

avente lo scopo di aumentare le capacità funzionali dell’organismo, e un momento posteriore in cui si

ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma vera e propria.

Pertanto iniziando con un’attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un lavoro sempre più

specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità tecniche;

 fase di mantenimento: ove l’andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con

opportune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere

ondulazioni positive e negative;

 -fase della perdita temporanea: si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare importanti), ove

l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento

repentino della forma.

 La durata delle tre fasi esposte è condizionata dall’età dell’atleta, dalle caratteristiche individuali e dalla

condizione fisica generale. Comunque “occorrono mediamente almeno sei mesi per realizzare lo stato di

forma” (Matveev).

Per i giovani gli obiettivi immediati sono meno importanti e lo scopo principale deve essere quello di alzarne

il livello delle qualità fisiche inserendo gradualmente esperienze agonistiche. Pertanto sarà notevole il tempo

da dedicare al primo momento della fase di formazione generale rispetto alle altre fasi.

Nel caso di atleti evoluti, specialmente più anziani dal punto di vista agonistico, la possibilità di

incrementare le qualità fisiche si riduce mentre più facile risulta un costante rendimento di buon livello. Potrà

quindi prolungarsi il periodo impiegato al mantenimento della forma e dedicare meno tempo al suo

raggiungimento.

Adottando un ciclo annuale (periodizzazione semplice), il periodo da dedicare alla ricerca della forma sarà

di circa 4 mesi; nel caso invece si scelga un ciclo semestrale (periodizzazione doppia), allo sviluppo

della forma potranno dedicarsi non più di 2 mesi.

Solitamente si sconsiglia l’uso di tre cicli annuali (periodizzazione tripla).

 Per i giovani è buona norma adottare una periodizzazione annuale (macrociclo annuale) mentre per gli atleti

evoluti può essere semestrale (macrociclo semestrale) ma con inserimento di un ciclo semestrale di

recupero ogni 4-6 cicli semestrali continuativi.

Quantità e intensità del carico di allenamento sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi a

vicenda sia in senso negativo che positivo. Infatti fino ad un certo punto possono entrambe aumentare ma,

superata una determinata soglia, si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una delle due.

Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro annuale ma

anche nei cicli più ristretti sia mensili che settimanali.

Nei microcicli settimanali è opportuno inserire nella prima metà carichi di allenamento caratterizzati

prevalentemente dall’intensità, mentre nella seconda si intensificherà il lavoro quantitativo diminuendo quello

intensivo.

Questo principio vale anche nella struttura della singola unità di allenamento, infatti nelle discipline a forte

componente neuromuscolare e coordinativa gli esercizi volti a incrementare le abilità motorie di rapidità,

coordinazione e forza dovranno precedere quelli rivolti a incrementare la resistenza muscolare e organica.

I carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità che per la quantità, con ritocchi periodici derivanti

dall’incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.

Negli atleti evoluti, per evitare un’eccessiva assuefazione al carico (scarsa risposta agli stimoli), situazione

che si viene a creare anche usando costantemente carichi molto elevati ma sempre uguali, le attuali

metodiche consigliano dei bruschi salti di carico con andamenti fortemente ondulatori e discontinui

(interruzioni della gradualità).

Per gli atleti di alto livello, è stato proposto (Verchoshanskij 1985) l’allenamento a blocchi, ovvero una

serie di sedute contigue che hanno in comune un unico obiettivo (es.: una serie di sedute di allenamento

dedicate solo alla forza o solo alla rapidità). Il ciclo di preparazione annuale dovrebbe iniziare con un blocco

di allenamento tendente a colmare particolari lacune dell’atleta, si prosegue con un blocco di forza e infine

con un blocco dedicato alla velocità e alla tecnica finalizzata alla trasformazione di quanto acquisito nel

gesto/i di gara. I carichi concentrati per brevi periodi tendono a modificare l’equilibrio dell’organismo in

maniera più efficace, elevandone gli indici funzionali più importanti.

Qualunque principio venga attuato, molta importanza va data al tempo di recupero tra le varie serie, tra gli

esercizi e tra una seduta di allenamento e l’altra, alfine di creare i presupposti fisiologici di adattamento e

incremento delle qualità che vogliamo migliorare. In sintesi: grandi carichi di lavoro intervallati da opportuni

recuperi che, grazie al fenomeno detto di “supercompensazione”, reintegrano l’energia consumata e

costruiscono gradualmente le riserve al disopra del livello iniziale.

Macrociclo

 I principi esposti precedente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale o semestrale.

Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scendere sempre più al

particolare fino alla singola unità di allenamento giornaliero.

Nella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi (Figura):

– periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)

– periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)

– periodo transitorio (o di transizione)

Ogni periodo comprende mesocicli a loro volta composti da microcicli, organizzati in singole unità di

allenamento.

Periodi di allenamento

Periodo preparatorio

 È il periodo che precede quello competitivo ed è quindi dedicato alla preparazione per la prossima stagione

agonistica.

Questo periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche come ponte per l’ottenimento

dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata al massimo nel successivo periodo agonistico.

I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto è bene suddividere il periodo preparatorio in due

ulteriori tappe, la prima tappa (fondamentale) va dedicata quasi esclusivamente alla preparazione

generale, mentre la seconda tappa (speciale) va rivolta quasi esclusivamente alla preparazione specifica.

Ilrapporto di durata di queste due tappe è di due per la prima e uno per la seconda, rapporto che rimarrà

costante sia che si adotti una periodizzazione semestrale che annuale.

Il periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a uno o anche

tre a due. Di conseguenza in una periodizzazione semestrale (più adatto ad atleti evoluti) potremmo avere:

– ottanta giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del periodo preparatorio;

– quaranta giorni per la preparazione più specifica prevista come seconda fase dello stesso periodo preparatorio;

– sessanta giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso nelle varie tappe (mesocicli).

In una periodizzazione annuale (più adatta ai giovani) potremmo avere:

– otto mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale di 5 mesi circa, la seconda

più specifica di 3 mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;

 – quattro mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.

L’intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più lungo quanto

più bassa sarà l’intensità e viceversa.

La tappa fondamentale del periodo preparatorio tenderà ad allargare la base generale delle qualità fisiche

ovvero considererà quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la resistenza, la velocità, la mobilità

articolare e la coordinazione. lì miglioramento di queste dovrà essere parallelo per tutte, si interverrà

particolarmente su di una qualità rispetto alle altre se l’atleta presenterà per essa vistose carenze.

Il lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verrà mai

tralasciato.

La tappa speciale del periodo preparatorio vedrà gradualmente prevalere il lavoro specifico su quello

generale. Inizialmente la quantità si manterrà pressoché costante e l’intensità aumenterà progressivamente

fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi del periodo preparatorio, all’accentuazione della intensità sulla

quantità.

Nel periodo intermedio e finale della seconda tappa possono essere inserite delle competizioni di controllo,

senza però alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga scadenza.

È evidente che il gioco dei parametri ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare sono

suscettibili di totali variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristiche proprie dell’atleta,

del suo grado di preparazione, dell’età, ecc.

Periodo agonistico (o competitivo)

 Tutta la pianificazione dell’allenamento per l’atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle gare

più importanti previste in questo periodo.

Bisognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazione tecnica

alfine di ricevere in questa fase quei “ritocchi” utili al massimo risultato.

In una periodizzazione semestrale (più adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura

circa due mesi (rapporto due a uno con il periodo preparatorio). In una periodizzazione annuale (più adatta ai

giovani) dura invece quattro mesi.

In questo periodo il livello della massima “performance” non dovrà essere ricercato più di una-due volte per

gli atleti giovani e due-tre volte per gli atleti più evoluti. Per i giovani è inoltre consigliabile mantenere a buon

livello le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare con esercitazioni tecniche specialistiche

Nel caso di periodizzazione annuale, e quindi di periodo competitivo particolarmente lungo, va inserita

per tutti gli atleti una tappa intermedia della durata di 3-4 settimane ove verrà dato ampio risalto al lavoro

generalizzato con momentaneo abbassamento di quello specifico.

La metodica delle ”interruzioni della gradualità” deve essere sempre presente per qualsiasi volume o

intensità di carico venga adottato.

Il microciclo che precede la gara importante prevede la riduzione della quantità con qualità e intensità che

rimangono pressoché costanti. Pertanto il carico totale subirà una riduzione (volume) che

non deve però oltrepassare il 30-40% dei valori medi dello stesso periodo competitivo.

Normalmente un atleta di livello non dovrebbe superare le due-tre gare annuali intese ovviamente come

scopo effettivo dell’allenamento e del risultato. A queste gare corrisponde anche il periodo di massima

forma, momento culmine e nel contempo breve del processo di allenamento. Tutte le altre gare secondarie

possono risultare utili. sempre che non incidano sui programmi prestabiliti, come test di controllo e come

momento psicologico atto ad abituare l’atleta alla situazione di gara.

Periodo transitorio (o riposo attivo)

Il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche è quello che si chiama “riposo attivo”

  ovvero di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza però tralasciare le esercitazioni

fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite. È il periodo in cui si cerca di smaltire

la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l’arco della periodizzazione, mantenendosi però nelle condizioni di

poter riprendere un lavoro impegnativo per la prossima stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi

una condizione fisica ideale a ulteriori incrementi di carico e di risultato.

Va evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi di ripresa per le

tappe future.

La durata del periodo transitorio è:

– due-quattro settimane nella periodizzazione annuale;

– una-due settimane in quella semestrale;

– due-tre settimane e per due-tre volte l’anno per i giovani.

Il periodo transitorio è irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; è infatti paragonabile al tempo di

recupero tra una serie e l’altra e tra un allenamento e l’altro, ovvero di quella pausa necessaria affinché

l’organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a livelli sempre maggiori.

Mesociclo 

Un mesociclo comprende una variazione di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane circa e che nella struttura

totale danno una visione completa dell’intero processo di allenamento.

Le ragioni che consigliano la distribuzione degli allenamenti in mesocicli sono essenzialmente due:

– l’andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco di tempo più ampio

previsto da un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento avvenga quella sommatoria di

carichi e di lavoro che è il presupposto essenziale per l’incremento delle qualità fisiche. Infatti un mesociclo

viene definito anche “ciclo funzionale” in quanto è il termine di tempo minimo per provocare gli effetti

cumulativi dell’allenamento (supercompensazione). Vanno inoltre rispettati i tempi fisiologici di ripristino

delle condizioni ottimali di lavoro dell’organismo. Si dovranno perciò alternare opportunamente microcicli di

compensazione a periodi contraddistinti da forte carico di lavoro;

– il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi deve essere modificato periodicamente.

Potremo avere pertanto i seguenti tipi di mesocicli:

– mesociclo di introduttivo (o di preparazione)

– mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento)

– mesociclo agonistico (comprendente la gara)

– mesociclo interagonistico (comprendente due o più gare ravvicinate)

– mesociclo di compensazione (o di recupero attivo).

Il mesociclo introduttivo comporta un costante aumento della intensità e del volume con netta prevalenza

di quest’ultimo.

Ogni ciclo agonistico inizia infatti con un mesociclo di tipo introduttivo che è quello che in sostanza

contraddistingue l’inizio del periodo preparatorio.

Il mesociclo di base è la parte più importante dell’intero periodo preparatorio. È in questa fase che viene

svolto il lavoro fondamentale dell’allenamento tendente a incrementare le capacità funzionali dell’organismo

e ad assicurare l’apprendimento e il perfezionamento della tecnica.

Il mesociclo di base si distingue ulteriormente in:

-mesociclo di preparazione generale

-mesociclo di preparazione specifica.

A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento avremo anche un:

-mesociclo di sviluppo;

-mesociclo di stabilizzazione.

Il carico, durante questi mesocicli, è di solito molto elevato, va però tenuto presente l’inserimento periodico di

uno o due microcicli di compensazione sia per avere un ottimale recupero fisico sia per poter sostenere in

seguito carichi elevati di lavoro.

Il mesociclo agonistico precede le competizioni più importanti e nell’allenamento prevale l’aspetto

specialistico con carico di particolare intensità. Il microciclo iniziale sarà di compensazione per poi terminare

nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.

Il mesociclo interagonistico si inserisce tra le competizioni più importanti, durerà il tempo, intercorrente tra

una competizione e l’altra senza peraltro superare le 3-4 settimane. Se si prevede il superamento di questo

intervallo di tempo è bene programmare un mesociclo di preparazione specifica, di sviluppo e stabilizzazione

e quindi il mesociclo preagonistico.

li mesociclo interagonistico inizierà sempre con un microciclo di compensazione e sarà volto al

mantenimento o perfezionamento di quanto acquisito, in vista della gara, tramite opportuno andamento

ondulatorio dei microcicli. Nel carico prevarrà il fattore intensità dosato in modo che l’ultimo microciclo sia di

tipo agonistico per poi terminare nella gara.

Il mesociclo di compensazione è caratterizzato dal carico non elevato e dalla poliedricità delle

esercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell’organismo, soprattutto dopo gare di certo

impegno.

Questo mesociclo si utilizza nella periodizzazione semestrale tra le fine del primo periodo agonistico e l’inizio

del secondo periodo preparatorio annuale. La durata varia da due a tre settimane mentre il contenuto degli

allenamenti comprenderà esercitazioni di vario tipo anche se non specialistiche. I carichi sia nell’intensità

che nella quantità saranno bassi, va comunque rispettato il principio dell’andamento ondulatorio dei carichi.

Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avere ritardi

eccessivi per il futuro raggiungimento della forma

Microcicli

Un microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nell’ambito del mesociclo di

appartenenza. Si estende normalmente nell’arco di una settimana per un numero di sedute che può variare

da un minimo di 4 fino a 12 e oltre. Il microciclo è la parte più breve ma abbastanza completa dell’intero

processo di allenamento.

La strutturazione del microciclo riveste una priorità fondamentale per rendere efficace al massimo il lavoro

che si svolge ed è quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, la loro qualità, quantità,

successione e pause di recupero.

Va data priorità, all’inizio del microciclo, agli esercizi di tecnica e velocità su quelli di potenziamento e

resistenza specifica generale che invece prevarranno nella seconda parte.

Sommariamente i microcicli possono distinguersi in.

-microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale ove la quantità del carico

prevale nettamente sull’intensità;

-microciclo pre-gara: l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappa speciale della

fase preparatoria del periodo agonistico;

– microciclo di gara: viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca di mantenere il livello

ottenuto con il supporto della massima quantità di energia psichica e fisica.

-microciclo di compensazione: di recupero, è a carico nettamente ridotto sia nella quantità che nella

intensità.

La frequenza di questi microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli) nel periodo preparatorio, 1:1

1:2 nella fase speciale e agonistica per i microcicli di lavoro elevato.

Seduta di allenamento 

L’unità (o seduta) di allenamento si compone generalmente di tre parti:

-parte introduttiva o preparatoria: detta comunemente ”riscaldamento” consiste nel preparare

l’organismo a più specifici impegni previsti dall’allenamento. Si eseguono esercizi di ginnastica generale, mobilità

articolare, imitazione del gesto atletico ecc. La durata va da 10 a 20 minuti e oltre a seconda del lavoro

previsto nella parte fondamentale;

-parte centrale o fondamentale: varia da 80 a 160 minuti e oltre, a seconda della quantità e intensità del

carico prevista. Questo tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo della tecnica (apprendimento e

perfezionamento) e delle qualità fisiche;

-parte conclusiva o defaticante: della durata di circa 20 minuti viene dedicata ad esercizi di allungamento

e articolabilità, di rilassamento e potrà comprendere anche pratiche di massaggio, sauna, idromassaggio.

Esempio di organizzazione generale di una seduta di allenamento

PARTE PREPARATORIA

1) Riscaldamento generale: vari esercizi a carico naturale e giochi tendenti a preparare l’organismo, in

particolare l’apparato locomotore, al carico di allenamento. La durata del riscaldamento generale dura

circa 20 minuti

2) Riscaldamento specifico: esercizi simili o uguali ai gesti tecnici che si andranno ad eseguire, con la

variante di una minore intensità

PARTE FONDAMENTALE

1) Apprendimento e perfezionamento delle tecniche attinenti la disciplina sportiva prescelta

2) Esercizi di sviluppo delle capacità motorie

PARTE CONCLUSIVA

1) Esercizi di allungamento e mobilità articolare

2) Esercizi di respirazione e rilassamento 

La frequenza di questi microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli) nel periodo preparatorio, 1:1

1:2 nella fase speciale e agonistica per i microcicli di lavoro elevato.

Seduta di allenamento

Teoria dell’Allenamento del Nuoto (Fin)

FONTE: www.teatesplashing.it    Vito Del Priore

PRINCIPI GENERALI

Teoria dell’allenamento

Il nuoto è uno sport che si distingue per la propria simmetria, equilibrio e per la sua capacità di donare da

subito delle sensazioni positive e di benessere che ci accompagnano per diverso tempo, anche dopo

l’attività.

Per potersi tenere in forma in acqua non è necessario essere dei professionisti del nuoto, ma solo tenere

alcuni piccoli accorgimenti. E’ consigliabile seguire, almeno all’inizio delle lezioni di nuoto per poter

migliorare la propria tecnica, considerando che ciò non vuol dire che non stiamo lavorando. Al contrario chi

legge queste righe e ha frequentato o frequenta un corso di nuoto sa quanto sia faticoso effettuare alcuni

esercizi tecnici.

Nel nuoto l’aspetto tecnico diventa un filtro tramite il quale bosogna leggere una seduta di allenamento.

Ecco perche un atleta di buon livello fa dieci vasche con la stessa energia con cui un principiante ne fa una

sola. Non è certo un’equazione scientifica, ma si avvicina molto alla realtà. Questo perché una grande

capacità tecnica garantisce maggiore economicità nella nuotata, al contrario chi nuota male fa una grande

fatica, ma non bisogna dimenticare che ai fini dell’allenamento il risultato metabolico è molto simile.

PRINCIPI GENERALI

Se abbiamo realmente intenzione di allenarci dobbiamo imparare alcuni concetti fondamentali su cui si

basa la teoria generale dell’allenamento, eccoli di seguito elencati.

CONTINUITA’

Allenarsi con poca costanza non aiuta molto, al contrario allenarsi con una grande continuità

garantisce un costante miglioramento non solo fisico, ma anche tecnico. Si evitano così lunghe

pause che fanno perdere parte della condizione acqusita.

MULTILATERALITA’

Evitare sedute ripetitive, uguali tra di loro. E’ importante allenarsi con grande variabilità cercando di

effettuare ripetizioni differenti per tipo, velocità e recupero.

APPRENDIMENTO

Nel nuoto non si arriva mai. Anche quando crediamo di essere perfetti ci sarà sempre almeno un

errore tecnico. Proprio per questo motivo bisogna sempre eseguire delle esercitazioni tecniche,

come ad esempio esercizi coordinativi o di sensibilità.

PROGRESSIVITA’

Fare sempre lo stesso numero di vasche porta ad un miglioramento iniziale e ad un assestamento

poi delle proprie capacità. Per questo motivo bisogna incrementare il volume delle sedute.

GRADUALITA’

Il volume delle sedute deve essere crescente, questa progressione deve sempre essere costante e

mai brusca. Si evitano cosi situazioni eccessivamente stressanti che non porterebbero a nessun

risultato.

I parametri dell’allenamento

Nella classificazione degli allenamenti e nella loro programmazione bisogna tenere conto di alcuni

valori, che rappresentano il reale contenuto dell’allenamento: durata, volume, intensità, densità,

frequenza e difficoltà.

DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento

detratto delle pause di recupero.

VOLUME Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento

(quantità).

INTENSITA’ Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile

(qualità). Grado di difficoltà percepita dall’atleta.

DENSITA’ Rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero.

FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo

presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.)

DIFFICOLTA’ ESECUTIVA Grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati.

Per un nuotatore alle prime armi basta tenere conto del volume e dell’intensità. Ma bisogna mantenre

sempre un rapporto funzionale tra il volume e l’intensità.

Una seduta di resistenza avrà una grande volume, ma con bassa intensità, al contrario sedute mirate alla

velocità avranno un basso volume, ma un grande intensità.

Riassumendo:

‐ Resistenza: più volume e meno intensità

‐ Velocità: meno volume e più intensità

STIMOLI BLANDI E CONTINUI Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non

allenate. Inefficaci in soggetti allenati.

STIMOLI DI MEDIA INTENSITA’ Momentaneo mantenimento del livello di efficienza

raggiunto, livello che nel tempo tenderà progressivamente

a decrescere, se lo stimolo non subisce opportuni

incrementi di intensità e volume.

STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA’ E

VOLUME

Situazione ottimale di allenamento.

STIMOLI TROPPO ELEVATI E RECUPERI

TROPPO BASSI

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento.

_Volume_

Intensità

LA SUPER COMPENSAZIONE

In parole semplici

Processo fisiologico tramite il quale il nostro organismo reagisce ad uno sforzo fisico che ha

“prosciugato” le nostre energie. Quindi se consumiamo 100, il nostro organismo non si

limita a riprodurre 100, ma arriverà a 101, per supercompensare quanto abbiamo

precedentemente speso.

Nel grafico che segue notiamo che la linea blu (equilibrio fisiologico iniziale) quando subisce

uno stimolo allenante scende verso il basso per poi risalire nella fase di recupero (Riposo),

successivamente per il fenomeno della supercompensazione si arriva ad un punto più alto di

quello iniziale.

Nel seguente grafico possiamo osservare come il recupero incida sulla condizione fisica.

Recupero costante (a), Recupeo troppo breve (b) e Recupero ottimale (c).

IN CONCLUSIONE

Dopo aver esplorato alcuni concetti come Volume, Intensità, Recupero, Supercompensazione etc. etc.

Possiamo cominciare a capire perché prima di entrare in acqua bisogna avere le idee chiare. Abbiamo visto

perché degli allenamenti uguali tra di loro, dopo un po’ di tempo non portano più ad alcun miglioramento,

oppure come solo un adeguato Recupero tra un allenamento ed un altro possa garantire un effettivo

miglioramento. Adesso non rimare che tuffarci in acqua.

Tecniche e Motodologia del nuoto adattato (Finp)

Da più di vent’anni in molti Paesi europei ed extraeuropei  si parla

della possibilità di adattare tutte le forme più conosciute della

motricità, dall’educazione fisica alla pratica sportiva nelle società,

allo sport agonistico:  è l’“Attività Fisica Adattata” meglio nota con la

sigla APA, dall’inglese “Adapted Physical Activity” o dal francese

“Activité Physique Adaptée”.